Эллиптический тренажер, так же известный как кросс тренажер — это стационарный тренажер, имитирующий «безударную» ходьбу или бег. Это нечто среднее между тренажером-лестницей и лыжным тренажером. Основная характерная черта эллиптического тренажера состоит в том, что он предназначен для упражнений с весовой нагрузкой (стоя на обеих ногах с использованием веса собственного тела), и не очень сильно грузит сердечнососудистую систему. Большинство эллиптических / кросс тренажеров прорабатывают верхнюю часть тела с помощью ручных рукоятей (примерно как лыжные палки), и нижнюю часть тела с помощью педалей.
Многие любители беговых дорожек переходят на эллиптические тренажеры. Привлекательность эллиптического тренажера заключается в его мягком воздействии на верхнюю и нижнюю части тела.
Занятия на эллиптическом тренажере нельзя назвать полностью безударными, т.к. по-прежнему остаётся некоторая степень ударов и резких движений. Тем не менее, по сравнению с ходьбой или бегом трусцой, это совсем незначительные удары. На эллиптическом тренажере, ноги, колени и суставы двигаются по эллиптической траектории, что существенно снижает удары. С другой стороны, во время обычного бега вы ударяете в землю с силой, превышающей ваш вес до 2,5 раз.
Вы можете менять интенсивность / сопротивление эллиптического тренажера, а иногда длину шага и наклон. Становитесь ногами на педали легко и удобно. Ручные рычаги не должны мешать движению нижней части тела. Кроме того, хорошо продуманный тренажер должен одинаково зависеть от силы рук и ног. Вы не должны чувствовать, будто руки просто безвольно следуют за рычагами. Руки должны разделять работу ног.
Эллиптический тренажер: задействованные мышцы
Нижняя часть тела
Наиболее задействованные эллиптическим тренажером мышцы нижней части тела включают:
- Ягодицы (большая ягодичная мышца). Чтобы укрепить ягодицы и сделать их красивыми – увеличьте наклон.
- Передняя часть бедра (четырехглавая мышца). Эллиптический тренажер действительно хорошо прорабатывает четырехглавую мышцу. Однако, не так заметно, как на велотренажере. Хотя вы сможете ощутить, как мышцы бедра нагреваются в этой области, если нарастите интенсивность тренировки.
- Задняя поверхность бедер (подколенное сухожилие, задние мышцы бедра). Некоторые эллиптические тренажеры позволяют увеличить наклон, имитируя взбирание на гору, а так же уделять больше внимания подколенным мышцам, давая им больше нагрузки и лучше их прорабатывая. Движение назад (в обратную сторону) также больше нацелено на подколенные сухожилия и задние мышцы бедра.
- Икры (икроножная мышца). Чтобы проработать икры, возьмитесь за поручень, и сосредоточьте всю энергию на нажатиях ног. Чередуйте прямое и возвратное движение. Нажимайте пятками на педали, когда вращаете педали назад.
- Нижняя голень (передняя большеберцовая мышца)
Верхняя часть тела
Эллиптический тренажер также прорабатывает и мышцы верхней части тела, хотя и в меньшей степени:
- Грудь (большая грудная мышца)
- Предплечья (трицепсы)
- Верхняя часть рук (бицепс)
- Глубокие основные мышцы
Если вы занимаетесь на эллиптическом тренажере, то возможно, хотите улучшить определенную часть тела. В некоторых из новых эллиптических тренажеров есть программы для определенной части тела, например «тренировка ягодиц», мускулистые красивые бедра или программа, ориентированная на икроножные мышцы.
Эллиптический тренажер действительно работает с верхней частью тела. Однако не так, как в тренировках с отягощениями. Эллиптический тренажер ограничивается небольшим количеством мышц верхней части тела. Поэтому, для тела в целом, вам по-прежнему будут необходимы силовые тренировки. Нижняя часть тела получает очень хорошую проработку на эллиптическом тренажере, особенно при большом сопротивлении / наклоне. Поэтому, в зависимости от того, какие вы преследуете цели, тренировок на эллиптическом тренажере может быть вполне достаточно, особенно для женщин, так что силовые тренировки для нижней части тела могут оказаться и ненужными.
Эллиптический тренажер для похудения: преимущества
- Слабоударная природа эллиптического тренажера создаёт меньшую нагрузку на суставы и снижает риск воздействия травм.
- Ощущаемый уровень нагрузки, как правило, ниже по сравнению с бегом.
- Многие пользователи эллиптического тренажера ощущают, что могут сжигать больше калорий по сравнению с беговой дорожкой или бегом на улице. Возможно, это связано с более мягким воздействием эллиптического тренажера, позволяющего сжигать больше калорий, из-за того, что нагрузка ощущается слабее.
- Хотя это безударное / минимально-ударное упражнение, это по-прежнему упражнение с весовой нагрузкой.
- Эллиптический тренажер так же хорош, как и беговая дорожка. Другими словами, они обеспечивают одинаковые нагрузки на мышцы ног и сердце, сходные с теми, что имеют место при занятих бегом.
- Эллиптический тренажер обеспечивает общую проработку тела и задействует больше мышц, чем например бег. Ручные рычаги нагружают верхние мышцы тела, а педали требуют работы мышц ног. Если стоять правильно, то основные мышцы тела также будут задействоваться.
- Большинство эллиптических тренажеров позволяют двигаться как вперед, так и в обратном направлении (нацеленном на четырехглавой мышце). Это отличная возможность, которая позволяет сделать акцент на совершенно другую группу мышц.
- Изменение длины шага может привести к привлечению к работе большего набора различных групп мышц. Увеличив шаг, вы будете сжигать больше калорий, не ощущая повышения сложности или дополнительной нагрузки.
- Используя эллиптический тренажер у себя дома, вы обнаружите, что он тише, чем беговая дорожка.
- Отличное упражнение для людей с избыточным весом, проблемами со спиной, коленями или другими несущими суставами. Также отлично подходит для тех, кому требуются легкие упражнения, но необходимо укрепить сердечнососудистую систему, например из-за синдрома хронической усталости.
- Большое количество разнообразных движений, которыми вы можете заниматься на эллиптическом тренажере, позволит поддерживать мотивацию и избежать скуки. Вы можете двигаться вперед и назад, менять длину шага, интенсивность и, в некоторых случаях наклон.
Эллиптический тренажер для похудения: недостатки
- В отличие от беговой дорожки, нужно поддерживать мотивацию и заставлять себя работать, потому как эллиптический тренажер зависит исключительно от ваших движений. Беговая дорожка, установленная на определенной скорости, например, 12 км/ч, заставляет вас бежать — иначе вы упадете. Следовательно, если будете просто мечтать во время тренировок на эллиптическом тренажере, то они могут оказаться не столь эффективными.
- Некоторые люди не любят движения, характерные для эллиптического тренажера. Возможно, потребуется время, чтобы привыкнуть к ним.
- Требуется немного координации.
- Эллиптическом тренажер не подготовит к высоко-ударной активности «реального мира», такой как бег.