Как начать бегать с нуля. Четырехнедельный план бега для начинающих.

Этот план бега для начинающих научит вас бегать за 4 недели с 0 до 30 минут непрерывно.
Кто может пользоваться этой программой?
Этот план подходит для начинающих, в неплохой форме и упражнявшихся раньше (например, езда на велосипеде, гребля и т.д.), но новичкам в беге. Иными словами, если вы в состоянии быстро ходить полчаса несколько раз в неделю, то эта программа вам подойдёт. Если не можете, то начните с 10-недельного плана бега для начинающих он более прост и подходит большинству новичков.



Если вы уже бегаете, то можете начать эту программу с более поздних и продвинутых этапов. Однако, если вы можете пробежать раз в неделю 10 минут без перерыва, то это гораздо легче чем делать то же самое 4 раза в неделю. Поэтому будьте объективны. Хотя эта программа длится всего 4 недели, но это ничего не значит, потому что бегать надо всю жизнь.

Как начать бегать

Ваша цель — продвигаться небольшими, постепенными шагами, а не огромными прыжками. Работает не то, чему вы научились, а на следующий день забросили. Бег — это не то, чему можно научиться и на следующий день уже можно бежать. Прогресс идёт постепенно. Организм должен адаптироваться к максимальному воздействию бега. Это не происходит мгновенно. С каждой пробежкой, суставы, мышцы, сухожилия, связки и кости становятся сильнее и крепче. Вы медленно меняете и улучшаете свой стиль бега, делая его более эффективным и ритмичным. И вы действительно начинаете наслаждаться бегом.

Интенсивность бега

Во время фаз бега, вам нужно бежать с умеренной интенсивностью, что соответствует примерно 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Кроме того вы должны быть в состоянии пройти «Тест на разговор». Тест на разговор — это когда при беге с партнером вы можете разговаривать целыми предложениями. Однако, если вы лишь можете промычать одно слово, то значит бежите слишком быстро. С другой стороны, вы не должны быть в состоянии вести долгую беседу и давать ответы длиной в абзац.

Бег и восстановление

Как правильно бегатьМежду днями, когда вы бегаете, должен быть перерыв. Например вначале можно бегать через день, и уж точно не следует бегать 4 дня подряд. Именно во время восстановления организм адаптируется к тренировочному стрессу и становится все сильнее и здоровее. Это касается как мышц ног, так и сердца и легких. Поэтому вам нужно продвигаться медленно, нагружая тело небольшими нагрузками. Ваше тело восстанавливается, приспосабливается, становится сильнее и здоровее. Это продвижение. Однако, если будете подвергать тело слишком большим нагрузкам, то получите усталость, боль и риск травмы. Со временем вы станете более атлетичным и тело привыкнет к циклам нагрузок и восстановления, и ему будет требоваться всё меньше времени, чтобы восстановиться после последней пробежки. Чтобы соблюдать правильное положение во время бега,почитайте как правильно бегать.

Как начать бегать с нуля. План бега для начинающих.

Этот 4х-недельный план Ходьбы/Бега состоит из 4 тренировок (дней) в неделю. Если планируете бегать только 3 раза в неделю, то переносите четвертый на следующую неделю. Если переходите к следующей неделе, но чувствуете, что не в состоянии соответствовать новому уровню, то останьтесь на прежнем уровне, пока не будете готовы. Не беспокойтесь об этом. Слушайте свое тело и продвигайтесь в своем собственном темпе. Некоторые будут повторять тренировки на ранней стадии, а затем быстро пройдут по остальным без особых проблем, в то время как другим четвертая неделя может показаться более сложной, а у третьих не возникнет вообще никаких проблем. Все люди разные.

Как часто нужно бегать в этой программе бега? В таблице ниже, тренировки указаны как дни, но как уже говорилось ранее, это не значит, что день 1 это понедельник, день 2 — это вторник и так далее. Просто придерживайтесь этой последовательности и включайте между этими четырьмя днями дни отдыха. Например можно бегать так: Пн, Ср, Пт, Сб. Можно бегать через день, в этом случае программа растянется больше, чем на 4 недели. Если работаете 2 через 2, бегайте в свободные дни два через два. Словом, чем более равномерно распределены тренировки по неделе, тем лучше. Но не менее трех раз в неделю, иначе толка не будет. Дни отдыха очень важны.


Не забывайте, провести растяжку до и после тренировки. Кроме того, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

НЕДЕЛЯ 1

День Разогре-
вающая
Ходьба
План
Бега-Ходьбы
Остужа-
ющая
Ходьба
Общее
время
1 10 мин 1 мин бег, 1 мин ходьба (5x) 10 мин 30 мин
2 10 мин 1 мин бег, 1 мин ходьба (7x) 5 мин 29 мин
3 10 мин 2 мин бег, 1 мин ходьба (5x) 5 мин 30 мин
4 5 мин 2 мин бег, 1 мин ходьба (7x) 4 мин 30 мин

 НЕДЕЛЯ 2

День Разогре-
вающая
Ходьба
План
Бега-Ходьбы
Остужа-
ющая
Ходьба
Общее
время
1 5 мин 3 мин бег, 1 мин ходьба (5x) 5 мин 30 мин
2 5 мин 5 мин бег, 2 мин ходьба (3x) 4 мин 30 мин
3 4 мин 5 мин бег, 1 мин ходьба (4x) 2 мин 30 мин
4 5 мин 8 мин бег, 3 мин ходьба (2x) 3 мин 30 мин

 НЕДЕЛЯ 3

День Разогре-
вающая
Ходьба
План
Бега-Ходьбы
Остужа-
ющая
Ходьба
Общее
время
1 5 мин 10 мин бег, 5 мин ходьба, 5 мин бег 5 мин 30 мин
2 5 мин 12 мин бег, 3 мин ходьба, 5 мин бег 5 мин 30 мин
3 10 мин 15 мин бег 5 мин 30 мин
4 6 мин 18 мин бег 6 мин 30 мин

 НЕДЕЛЯ 4

День Разогре-
вающая
Ходьба
План
Бега-Ходьбы
Остужа-
ющая
Ходьба
Общее
время
1 5 мин 20 мин бег 5 мин 30 мин
2 5 мин 22 мин бег 3 мин 30 мин
3 3 мин 25 мин бег 2 мин 30 мин
4 2 мин 30 мин бег 2 мин 34 мин

150 мнений на “Как начать бегать с нуля. Четырехнедельный план бега для начинающих.

    • Это значит повторить последовательно столько-то раз. Например 5х — 5 раз.
      Проще говоря «х» — это знак умножения.

      • Подскажите программу тренировок для дистанции 1 км.
        Время подготовки 2 полных месяца.
        Физ-подготовка хорошая (борьба около 10-ти лет)
        Результат нужен не менее 4,00 минут.
        Бегаю на данный момент 1 км, за 4,30, бывает за 4,50. Как-то пробежала за 4,25.

        • Елена, ваш вопрос выходит за рамки нашего сайта — бег для здоровья. То, о чем вы спрашиваете — это уже спорт, бега на скорость и износ ради самих рекордов.

    • это число повторений (подходов) 3х — три повтора, и т.д

  1. Добрый день .
    Ничего не сказано про дыхание, если есть информация по этому вопросу то будьте добры проинформировать. А так же про вредные привычки)
    Никогда не занимался бегом, но виду достаточно активный образ жизни в связи с работой, во второй день бега достаточно легко выполнил план бега 1-й недели 4-го дня — это нормально?

    • Про дыхание можно сказать лишь то, что дышать следует только носом в естественном режиме, дыхание не должно сбиваться, и оно должно быть глубоким. Вы так же должны быть в состоянии пройти тест на разговор.

      Про вредные привычки думаю все и так знают и повторяться тут смысла наверное нет. Если они присутствуют, то до и после тренировки в течении часа не курить, пить в тренировочный день думаю тоже не стоит. А так, если будете бегать регулярно, тело научится вырабатывать гормоны счастья) и ему их будет хватать, и желание покурить и выпить сами отвалятся.

      Если вы достаточно молоды и активны, то это нормально. Но форсировать тоже незачем. С каждой тренировкой укрепляются суставы и мышцы и плавно повышается выносливость. Куда торопиться то? Ведь это и так довольно ускоренный и продвинутый курс, по сравнению с программой бега для начинающих, рассчитанной на 10 недель. Просто наслаждайтесь бегом. Вы уже бегаете.

      Тело должно полностью восстановиться перед тренировкой. Если вы чувствуете боль в мышцах перед тренировкой, значит вы перегнули палку или мало отдохнули, следует отдохнуть еще день или сбавить темп и вернуться на предыдущий этап.

    • Александр, нормально. Это довольно легкая программа. Её задача — постепенно подготовить тело к нагрузкам.

  2. можно ли продолжать следовать программе во время месячных?

    • Бегать во время месячных можно — иногда бег даже может помочь избавить от болей в животе и слабости и быть более успешным в такие дни. Но просто во время месячных можно нагрузку немного снизить — бежать медленее, расслабленне. В целом, если состояние хорошее, то бегать можно. Если же плохое, то насиловать себя не нужно. В общем только ваше самочувствие — главный критерий.

  3. Подходит ли, эта программа, тем кто уже год не занимается спортом, и в последнее время ведет достаточно пассивный образ жизни, много сидит, например?

  4. После этих 4 неделей как продолжить тренировку? просто продолжать бегать? сколько минут? И еще когда лучше бегать, утром ил вечером?

    • Balbope, после четырех недель вы можете бегать в своё удовольствие 4-6 раз в неделю от 20 до 30 минут. По сути, эта программа предназначена лишь для того, чтобы научитить вас бегать непрерывно и выработать выносливость и натренировать сердце и дыхательную систему. Теперь вы можете бегать всю оставшуюся жизнь, не прекращая тренировок. В принципе неспешного непрерывного бега трусцой 20 минут в день, 3-4 раза в неделю достаточно для поддержания формы. Если же вы хотите от бега еще чего-то большего, например бегать быстрее (хотя это уже дело вкуса), то прочитайте в разделе «бег» другие статьи, например «Фартлек», «Как бегать быстро».

      Насчет лучшего времени для бега. Вообще говоря тут довольно склользкий момент. Дело в том, что с самого утра, как только проснулись бегать не рекомендуют, потому что кровь густая, и сердцу требуется много сил, чтобы перегонять ее в усиленном режиме во время бега, т.е. нагрузка на сердце большая. Поэтому в основном рекомнедуют бегать во второй половине дня или под вечер. С другой стороны, для многих бегать вечером — не приносит особого удовольствия, т.к. если вы живете в городе, то с утра и воздух чище и людей меньше, да и как бы заряд энергии на весь день. Поэтому тут вы должны решить сами. Если вам больше нравится бегать с утра, то можно сделать так — не бегать сразу же как проснулись, а подождать хотя бы час и потом уже идти на пробежку.

  5. Отличная табличка! Мне она понравилась своей логичностью и системностью. Очень правильное и постепенное увеличение нагрузки. Никакой мути, все четко и в цифрах. В общем, поверил я в неё ). Бегаю по ней через день. Сегодня уже третья пробежка второй недели. Первый раз сегодня словил ) настоящее удовольствие от процесса (не после пробежки, как раньше, а именно во время бега). Думаю это во многом благодаря тому, что нашел наконец то свой темп бега. Как это случилось, отчет здесь: singha-i-am.livejournal.com/ В общем, спасибо Вам за Ваш ресурс, он мне очень кстати оказался )).

  6. Хороший план, системный. Немного схож с «с Нуля до 5 км». Но значительно короче. Как раз сейчас начинаю бегать, но все-же мучает вопрос: какой план предпочесть? Боюсь, что без плана мотивация может снизится. В чем ключевая разница между ними?

    • Данный план вырабатывает выносливость в беге и ограничен рамками в 20 минут. Вообще он довольно прост. Но всё зависит от вас, что вам больше подходит, то и выбирайте.

  7. Через какое время после еды можно тренироваться, вечером после работы хочется кушать) и что лучше поесть перед пробежкой?

    • Бегать на полный желудок не следует. Лучше всего съесть что-нибудь легкое, не жесткое и быстро перевариваемое, например: банан, чашка вареной картошки или овсянки, т.е. легко перекусить. Бегать можно спустя полтора — два часа после такого перекуса. После же обильного, плотного приема пищи, только через 3-4 часа.

      За час до бега можно по желанию выпить до поллитра чистой воды — актуально в основном для тех, кто интенсивно бегает и тело усиленно потребляет влагу.

      • Замечательный план тренировок, мне кажется он подойдет для многих новичков. Хотелось бы подкинуть 5 копеек по поводу еды до бега. Быстрые углеводы легкого перекуса (банан/овсянка/картошка) переварятся примерно минут за 30 — тоесть через 30 минут энергия от них начнет поступать в кровь. Если пройдет час-полтора — их энергия уже полностью переработается и израсходуется на текущие процессы жизнедеятельности. Энергия для бега в таком случае возникнет из расщепления жировой и мышечной ткани. Если бегун ставит целью похудение — это может быть хорошо, но новичку будет тяжелее. Если цель бегать с удовольствием — лучше не делать такой большой перерыв. В разной литературе о правильном питании советуют делать перерыв между приемами пищи как раз 3-4 часа — это то время за которое кончается энергия, поступившая от пищи. Переваривается даже белок примерно за 2 часа. Тоесть оптимальное время которое должно пройти перед пробежкой или другой тренировкой — 2 часа. Если времени пройдет больше — велик риск того что, после пробежки будет большой дефицит энергии и бегун будет восстанавливать его как можно скорее — мгновенными углеводами — сахаром, а это перекроет всю пользу от пробежки.

  8. Имеется ввиду спортивная ходьба или можно просто ходить быстрым шагом?

    • Просто можно ходить быстрым шагом. А вообще, как вам удобнее, как идётся, так и идите, ведь эта ходьба предназначена для единственной цели — отдохнуть и восстановить силы и дыхание. И является временной мерой.

  9. Посоветуйте, по какой программе лучше продолжать бегать сразу после окончания этой программы, для постепенного продолжения увеличения нагрузки с такой же динамикой как в этой же программе.

  10. А какого результата вы хотите? Чего именно вы хотите от бега? Увеличить скорость, время, нагрузки как в большом спорте у марафонцев или же для своего здоровья? Потому что если вы хотите стать профессиональным спортсменом это одно, а если для здоровья это другое.

    И насчет профессионального спорта, я думаю, если вы метите туда, то лучше записаться в спортивную секцию и следовать указаниям тренера, и помаленьку участвовать в забегах и соревнованиях. Если же для здоровья — то данного уровня и данных нагрузок вполне достаточно. Чрезмерное увеличение интенсивности и нагрузок, здоровья не прибавит, да и у тела и органов есть свой ресурс, который можно в победе за рекордами подорвать, что можно видеть часто в мире большого спорта.

    Учитывая, что вы уже обладаете достаточным уровнем физической подготовки, т.к. прошли данную программу, можете попробовать фартлек, либо строить свою тренировку уже самостоятельно. Например постепенно по ощущениям, без насилия, увеличивая время бега или скорость, добавить в бег холмистую местность. Как видите, в данной программе, в последние тренировки там просто идет прибавка по времени. Если хотите, можете дальше прибавлять, но для здоровья в этом уже нет смысла, это уже начинается спорт, бег ради достижений и рекордов.

    • Большое спасибо за развернутый ответ. Хочу от бега в первую очередь удовольствия, во вторых хорошего настроения, в третьих здоровья. Бег мне нужен для этого. Профессиональным спортсменом стать не хочу уже давно), в моем возрасте это было бы надругательством над здравым смыслом и здоровьем). Программу еще не прошел, осталась последняя, 30 минутная пробежка. Но, пробежав сегодняшние 25 минут, уже понимаю, что пол часа будет маловато уже через неделю, если не раньше. По поводу местности где я бегаю, она и так холмистая (и лесная). Причем первая половина пробежки местность холмистая с горы, а вторая половина холмистая в основном в гору, как то так). Как вы считаете, до какой максимальной продолжительности стоит увеличивать время пробежки, чтобы это оставалось в рамках моих целей описанных выше, т.е. чтобы это не выходило за рамки физкультуры?

      • Все люди разные, поэтому это время зависит от ваших особенностей, физической формы, экологии, условий и т.д. Но в среднем, максимальное время обычно рекомендуют в рамках 60-90 минут при пульсе не выше 120-180 ударов в минуту (если дышите только через нос, бежите трусцой, то обычно он не превышает этих величин). Дальнейшее увеличение нагрузок, может привести к накоплению усталости и как следствие приведет к перетренированности и вместо пользы для здоровья будет обратный результат. Ну и обязательно должны быть дни отдыха, хотя бы пару дней в неделю. В общем на мой взгляд не обязательно ставить себе какие-то графики, что вот сегодня нужно столько-то пробежать, а завтра столько-то, даже если в глазах темнеет. Просто бежите для удовольствия. Появился в теле малейший дискмфорт и убавилось удовольствие — прекращаете на сегодня бег, вот и всё. Телу лучше ума известно, что для него лучше. И просто бегая таким образом, через какое-то время повысится выносливость и вы не задумываясь сможете бегать лучше и дольше. Этот процесс развивается сам собой, а мы просто предоставляем телу условия и оно само подскажет сколько вам сегодня надо бежать и надо ли.

  11. скажите а можно ли бег совмещать с тренировками в спорт зале? и если да, то когда лучше бегать до тренировок или после?

    • Под тренировками в спортзале вы имеете в виду силовые тренировки, бодибилдинг? Если да, то лучше после тренировок спустя минимум 2 часа. А еще лучше разнести по разным дням, например если в тренажерный зал ходите 4 раза в неделю, бегайте в остальные 3 дня.

      Вообще, если вам важна мышечная масса и рельефные мышцы, которые вы с трудом получаете в тренажерке, то бег наоборот немного затрудняет процесс набора мышц, поэтому лучше бегать в легком режиме, без высокой интенсивности. Ну и если всё же в один день решите заниматься, то и есть надо будет побольше, т.к. калорий от бега, да и любых кардиотренировок прилично сжигается.

  12. Здравствуйте. У меня график 2 через два и при таком графике получается бегать лишь раз в три дня. Это нормально? Или лучше будет допустим бегать два дня подряд и потом два дня работе?

    • Тогда лучше бегать два через два, тогда у вас будет 3-4 тренировки в неделю, это нормально, в этом случае то, что не вошло в неделю, просто переносите на следующую и у вас немного растянется эта программа. Раз в три дня — это уже маловато для данной программы, т.к. она предполагает примерно 4 тренировки в неделю. А если просто для удовольствия, для себя, то график совершенно не важен.

  13. Здравствуйте! Простудилась после второго дня второй недели программы, пришлось прервать занятия, скажите как теперь вернуться к тренировкам, начинать сначала или продолжать где остановилась? Спасибо.

    • Попробуйте повторить тот день, на котором закончили и если бег покажется сложным, то начните программу с начала. Если же проблем не возникнет, то продолжайте дальше с этого дня.

    • Существует много вариантов. Например можно так:

      Разминка до бега

      Растяжка после бега

      Хотя на мой взгляд растяжка после бега не так уж обязательна и тут можно схалтурить. )

  14. Спасибо за программу. Очень понравилось!!! На днях ее закончил. Последующие тренировки — это 30 минут без перерыва или есть какие-то иные варианты?

    • Ответ на такой вопрос уже был дан в комментариях выше: http://gvinevra.ru/kak-nachat-begat.html#comment-275
      В принципе, если вам этого мало, можете дальше просто постепенно наращивать длительность бега по самочувствию и желанию до 60-90 минут. Эта программа научила вас бегать, дальше бегайте в своё удовольствие оставшуюся жизнь, поддерживая хорошее настроение, форму и самочувствие :)

      • Спасибо за совет! А какие занятия еще можно комбинировать с бегом? (для общего развития) Я вот в свободные дни отжимаюсь. Если начать еще пресс качать, это не помешает? Вообще было бы интересно, если бы на Вашем полезном сайте появились разделы, посвященные еще и другим упражнениям.
        Спасибо еще раз за полезную программу.

        • Юрий, физические упражнения не помешают, но лучше разносить их с бегом по времени минимум часа на два, а лучше на утро-вечер или другие дни. Упражнения думаю появятся, но пока не знаю когда. Спасибо)

  15. Доброго времени суток. Объясните, пожалуйста, чем важны дни отдыха? И каковы последствия исполюзования этой программы ежедневно?

    • Во время отдыха происходит активная регенерация и рост тканей, т.е. ваше тело восстанавливается и становится сильнее, крепче, выносливее. Если не давать телу отдыха и покоя, это может привести к синдрому перетренированности — вместо пользы для тела, вы просто расходуете его ресурсы, изнашиваете. Можете бегать ежедневно, но хотя бы раз в неделю лучше давать телу отдых и не заниматься никаким спортом.

  16. Здравствуйте, собираюсь начать бегать по вашей программе, хотела задать вопрос: если цель — похудение, она мне подходить? Или стоит что-то поменять? Дни отдыха при этом так же необходимы? И еще вопрос, мне было бы удобнее бегать только в будние дни. Могу я бегать пн, вт, перерыв ср, и чт, пт?

    • Да, для похудения отлично подходит, ничего менять не нужно. Но если у вас слишком много избыточного веса, то эта программа может показаться трудной, и можно попробовать десятинедельную программу бега. Дни отдыха в любом случае необходимы. Да, можно бегать и так: понедельник, вторник, день перерыва, четверг, пятница.

  17. Здравствуйте! Спасибо за план, приступаю к тренировкам по нему. Подскажите пожалуйста, как лучше всего подготовить себя к марафону? Как много времени это может занять?

    • Всё зависит от вашей физической формы. Данная программа рассчитана не на дистанцию, а на время. Т.е. научит как бегать непрерывно 30 минут легким бегом трусцой. По завершении программы, вы можете замерить какое расстояние пробегаете за эти 30 минут.

      А далее, вам надо просто плавно увеличивать время. И через какое-то время вы сможете пробежать марафонскую дистанцию. Обычно к марафону готовятся 4-6 месяцев.

      Но хочу заметить, что марафоны — это уже большой спорт, рекорды и достижения ради самих себя, изнурительная вещь, пиковые нагрузки. И для здоровья в отдаленной перспективе, влияние не такое однозначное и сомнительное.

      • Да, я понимаю. Меня именно этим и интересует бег на длительные дистанции а так же трейл. Для меня марафон это как вызов к которому уж что-то я слишком медленно иду :)

        Спасибо за ответ!

  18. Здравствуйте! Такая вот проблема, я всегда очень быстро и правильно бегала, но 2 года назад мне поставили астму причем хроническую (то есть она была у меня с рождения) сейчас не могу пообедать и 7 минут, задыхаюсь моментально, я уверенна, что это просто мое такое самовнушение и немного лишнего веса. Можно ли мне заниматься такой программой?

    • На вопрос «можно ли вам бегать» может ответить только ваш лечащий врач. Независимо от того что он вам скажет, данную программу я вам не советую. Больше подойдет Программа бега для начинающих. Можете попробовать её не форсируя, но в любом случае лучше проконсультироваться со своим врачом. Дело то такое…

    • Добрый день.
      Я тоже начинаю бегать по этой программе и просто читаю комментарии. Но не смог удержаться, потому что доктор…
      Если у Вас стоит диагноз Бронхиальная астма, проведены соответствующие исследования и взяты пробы, то при адекватной(!) терапии она (астма) не мешает заниматься спортом!

  19. Извините, такой вопрос. У меня плоский живот, хорошие, крепкие ноги, но вот грудь 4 размера, она спадет от этих тренировок, я очень хочу, чтобы грудь стала меньше хотя бы на размера 2. И влияет ли на дыхалку большая грудь?

    • Грудь — это жировая ткань, при похудении (а бег этому способствует) естественно жир на груди в какой-то мере теряется. И для того, чтобы большая грудь не обвисла при этом, нужны упражнения для укрепления мышц груди (отжимания например), и другие меры для сохранения упругости кожи. Т.е. вам нужно параллельно с бегом укреплять мышцы груди. На вопрос «влияет ли на дыхалку большая грудь», сложно сказать. Ведь «дыхалка» — это работа внутренних органов — сердца и легких.

  20. Здравствуйте!
    У меня чуть другая цель бега. Хотела бы посоветоваться сначала. мне надо не для похудения, а наоборот. я сильно похудела теперь хочу набрать обратно, только это дается с трудом. спортзал уже не посещаю (силовые тренажеры для набора массы ) я стала замечать выматываюсь. могу ли я по вашей программе заниматься и побольше есть чтоб набрать вес? я просто чувствую, что чем-то мне надо заниматься. по времени утром с 7.00 мне идеально подошло бы

    • На мой взгляд вам лучше вообще не бегать, т.к. бег как раз способствует похудению. Есть даже мнение, что он может помешать росту мышц, которые вы набираете в тренажерке. Ну если бегать, то очень расслабленно и медленно, 20-30 минут. Для удовольствия, а не ради результата. Если вы выматываетесь, может просто имеет смысл пересмотреть свои нагрузки и сбавить их и питаться получше? Утром кстати можно йогой заниматься на коврике.

  21. Подскажите, пож-та, у меня больной сустав в левом колене — не могу долго кататься на велосипеде, спускаться по длинной лестнице и тп. Могу ли я использовать эту программу?

    • Яна, надо пробовать и смотреть. Если за 20 минут легкого бега будут возникать боли, то бегать лучше не стоит. Лучше заняться проработкой колена разными терапевтическими упражнениями. В некоторых муниципальных клиниках такие классы есть.

  22. Добрый день! Извините заранее, если такой вопрос уже был. Хочу начать бегать. Собираю информацию, и вообще ждала весны. Но когда лучше начинать? Уже не терпится, но зимой наверное не самое лучше время для начала бега, тем более для такого далекого от спорта человека как я:)) Подскажите, когда лучше-то? Какая оптимальная температура воздуха должна уже быть? Или вообще можно начать зимой? Не опасно это для неподготовленного человека?

    • Екатерина, если нет склонности к простудным заболеваниям, то не опасно, если дышать только носом. Некоторые спортсмены с началом зимы начинают готовиться к летним или весенним соревнованиям по бегу. Но это уже привыкшие люди. А так, безусловно легче в теплое время начать. Весной например, когда снежок растает.

      А вообще можно сделать так. Начните с простой ходьбы. Гуляйте 4 раза в неделю. Пока гуляете, выделите несколько минут из прогулки для обычной быстрой ходьбы. Идите более быстрым шагом, вот и всё. Вскоре поймете, что ваш вопрос потерял актуальность.

      Бегать можно и на беговой дорожке кстати в любую погоду :)

  23. Здравствуйте. Начал бегать буквально неделю назад. Бегаю примерно час каждый день по утру, 2 -3 раза перехожу на ходьбу по 5 минут и снова в бой. Раньше никогда никаким спортом не занимался вообще, да и избыточный вес имеется приличный. Не сильно ли резко начал или же для начала стоит умешьшить нагрузку? дается тяжело пока что.

    • Если вы внимательно читали статью, то в начале статьи сказано, что этот план подходит только для тех, кто был активен по жизни ранее, имеет неплохую физическую форму. А для новичков там есть ссылка на 10 недельный план бега. Его и нужно использовать тем, у кого лишний вес, отсутствие опыта и слабые кондиции, т.е. большинству новичков.

      Прочитайте Как научиться бегать: Программа бега для начинающих. Для вас это самый оптимальный старт.

  24. Здравствуйте, можно ли новичку тренироваться в горах ? Не очень то хочется бегать вдоль проезжей части. И что лучше на ваш взгляд, бег по пересеченной местности или классический бег ?

  25. Бег по пересеченной местности более нагрузочный. Т.е. если вам нужна большая нагрузка, то выбираете такой бег. Если нет, то бегаете как обычно. Зависит от цели. Для новичков не вижу смысла нагружать себя как-то специально, т.к. и так нагрузки будет хватать с головой. Бежать в горку с небольшим наклоном тяжелее, особенно, когда вы уже подустали.

    Бегать вдоль проезжей части думаю не лучший вариант. Во первых экология, во вторых асфальт, как ровная, жесткая, не амортизирующая поверхность, где вы постоянно приземляетесь на жесткую поверхность и ударяете ступней в одно и то же место, не очень хорош для ног и суставов (если только у вас нет супер хорошей и специализированной обуви для бега). Лучше всего бегать в лесу если есть такая возможность, по земле, тропинкам, и так далее.

    Но выбирайте по возможностям и подстраивайтесь под то, что есть. Пробуйте, сравнивайте.

  26. Сегодня наконец-то начала бегать,так как пришла весна и потеплело, но возникла такая проблема: Из-за того, что бегала утром, т.к. другого времени нет, от утреннего мороза немного закладывает нос и поэтому перехожу на дыхание ртом. Как это изменить?

    • Виктория, если дышать носом холодно, для этого продаются специальные маски для бега в холодную погоду. Они бывают даже с подогревом, но это уже изыск. Посмотрите в гугле или яндексе.

      маска для бега зимой

      Есть еще шапки для альпинистов и лыжников, закрывающие нижнюю часть лица — балаклава. Но в общем случае их можно заменить обычным шарфом или платком, который повязывается на нижнюю часть лица и закрывает нос и рот от холодного воздуха.

      шарф на лицо для бега

      Если этот вариант не подходит, лучше бегать днем или вечером. Либо дождаться потепления, скоро станет тепло и можно будет бегать без проблем. А если будете бегать постоянно, то организм адаптируется и уже проблем с носом возникать в дальнейшем не будет.

  27. Здравствуйте,интересует такой вопрос
    Я хочу бегать и одновременно заниматься небольшими силовыми нагрузками(пресс,приседания и отжимания)
    Как это совместить с этой программой? (бегать буду на беговой дорожки).

    • Мария, такой вопрос уже задавали и ответ есть в комментариях выше. Либо после тренировок бегайте, спустя 2 и более часа, либо в разные дни тренируетесь и бегаете.

  28. Привет
    начал бегать по вашей плану с полнейшего нуля
    пока вроде справляюсь одно беспокоит
    пульс при беге 160( а должен 120 же?) бегу медленно 5 мин/1 км
    и что больше беспокоит очень долго в норму приходит
    после остужающей хоть бы 140+
    еще через 5 мин 100( а должен уже в норму прийти?) и дальше оч долго где то на протяжении мин 20 приходит в норму 69
    но чувствую я себя нормально как при беге так и после только внизу икры чуть побаливают
    стоит ли мне как то как то уменьшить нагрузку\пульс?
    и еще вопрос можно ли бегать босиком?

    • Рекомендую вам программу бега для начинающих, ссылка вначале поста. Или снизить скорость бега до минимальной, когда вы еле-еле плететесь, почти идете. Ходить после бега можно сколько хочется, хоть и 20-30 минут, чтобы привести пульс в норму, не обязательно 5 минут, 5 минут — это просто минимум. Босиком бегать можно, если живете в теплом климате, гладкая поверхность и не жалко ступней)

      • закончив вторую неделю решил отказаться от этого плана
        после вторых 8мин пульс был 180 хоть мне и нормально было (несравнимо с тем что лет 6 назад при зачетах в универе — умри но сдай )
        буду бегать/ходить по пульсу 5 дней в неделю
        1день 120-140(пока получается 1 мин/1мин) 40+мин
        2день 140-160(2мин\1мин)30-40мин
        и постепенно увеличивать время бега, а ходьбы уменьшать
        как я понял бегать не превышая 165(аэробную зону) тоже можно\нужно для развития , но выше новичкам уж точно только во вред

        • Ну в этой статье ведь написано, что если новый этап вызывает трудности, то оставайтесь на предыдущем, пока он не будет полностью освоен, и когда его будет мало, можно переходить к следующему. Гнаться ради того чтобы сдать никто не заставляет, да в этом нет и смысла.

          Кроме того, этот план для продвинутых новичков в хорошей физической форме. Для всех прочих рекомендуется десятинедельный план. Вам об этом уже было сказано дважды — в комментарии выше и в самой статье об этом в самом начале сказано.

          • ну вот не прошло и 4 недель и я пробежал свои первые 30 мин без остановок
            оказалось на удивление просто (да медленно 8км/час но и пульс на мое удивление не превысил 145 )
            что хотел бы посоветовать
            1)забудьте о скорости и сколько вы пробежали (я сразу же начал бегать с 12км/час — и мне казалось что я медленно бегу и мало пробежал )
            2)ходите\бегайте (с разной скоростью) не превышая примерно 160 и не падая ниже 120 по пульсу как можно дольше (в районе часа+) периодически давая день отдыха (у меня это 3дня бег-1отдых-3бег-1 и тд) — по мне это индивидуально и намного эффективней всех этих планов
            3)берегите колени и голеностоп (сначала бегал по асфальту перешел на лесные тропы ) — похоже это единственное что «страдает» от бега

  29. Здравствуйте!
    С удовольствием пользуюсь вашей программой, закончил вторую неделю. Вопрос вот какой: если мне некомфортно дышать носом при беге (дышу ртом, размеренно, не задыхаюсь) стоит ли заставлять себя переходить «на нос»?

  30. Отличная программа! Большое спасибо)
    Вчера наконец-то пробежала первый раз 15 минут, это мега-достижение для меня) буду тренироваться дальше!

  31. Доброго дня, все хочу начать бегать и вот прочитал вашу статью, очень понравилась, но у меня 2 вопроса. 1. Знаю что бегают или днем или утром, есть разница? Так как у меня выходит только утром.2. Я сам по себе худой, бег не навридит, так как хотел бы еще набрать вес, но знаю что бегают некоторые специально чтоб похудеть?

    • Владимир, такие вопросы уже задавались в комментариях выше и на них был дан ответ.

  32. Здравствуйте! Мне 38, в последнее время почувствовала непреодолимое желание начать бегать. Очень понравилась ваша статья, все четко, понятно и просто. И тут вдруг вспомнила, что у меня протрузия 5 отдела позвоночника (поясничного отдела). Можно ли бегать с такой проблемой — в интернете разные мнения. Каково ваше?

  33. Здравствуйте, скажите,а если разогревающию и завершающую ходьбу делать продолжительный,например 30 до и 20 после,то как-то маловато по времени.Я в течении двух месяцев хожу быстрым шагом на местности с уклоном,проще говоря на лыжной базе,где-то минут 70,хочу научится бегать.Завтра будет 3й день вашего графика так как насчет увеличения времени?Да,и после того как сможешь бежать 30минут, как увеличить время до 40минут?Спасибо.)))

    • Разогревающая и завершающая ходьба может быть любой длительности какой вам хочется, в таблице просто указана минимальная.

      Если хотите увеличить время бега, то просто бегайте по 30 минут, и со временем оно само увеличится, т.к. вырастет выносливость.

  34. Добрый вечер!
    хотела бы задать вопрос, бегаю уже месяц, каждый день по 30 минут, один раз в неделю отдыхаю, но результата ноль,только «дыхалка»заработала отлично, т.к бросила курить 3 месяца назад, ноги стали как камни и попа тоже, но я не заметила, чтоб хоть чуток я похудела, питаюсь правильно, может я дышу при беге не так? носом вдыхаю глубоко, ртом выдыхаю. Заранее спасибо)

    • Каждый день если бегать, организм не будет успевать восстанавливаться, особенно если только начали. 30 минут для начинающих это много, если вы только не имеете в виду, что в них включена разминка. Выдыхать нужно тоже через нос. На мой взгляд вы переусердствуете. Недостаток отдыха и сна не способствует похудению, а наоборот.

      • Добрый день!
        разминку я вообще не делаю, до бега я много хожу, потом только начинаю бегать, хотя одышки нет, чувствую себя прекрасно, давление раньше «скакало» и были вечные головные боли… теперь нет, но я стала как наркоманка, если не пробегусь то становлюсь нервной, т.к я научилась при беге все свои негативные эмоции связанные с работай выплескивать при беге, они исчезают и опять отличное настроение, но к этому ко всему хотелось бы и похудеть,все таки начать бегать через день?

        • Вот вы пишите про то, что бег вам помогает негативные эмоции тушить. Но негативные эмоции и мысли это следствие того, от чего они возникают. Либо это объективная ситуация из которой надо выходить, либо ваше неправильное отношение к ситуации и мысли о ней рождают негативное отношение. Очень часто причиной избыточного веса являются негативные эмоции, депрессия и т.д. и чтобы их затушить, человек их заедает или еще что-то делает. Если разберетесь с причиной негатива, тогда и бороться не придется и вес нормализуется. Ну и месяц бега это мало. Результаты через пол-года можно будет увидеть. Завершите эту программу и месяца через два можете бегать не чаще 6 дней в неделю. Всё таки хотя бы один день нужно давать телу отдых.

  35. мне 18 лет можно ли сразу начать с 30 минутного бега через день а после двух недель уже по часу?!??

  36. еще вопрос не сожгет ли бег мышечные волокна я занимаюсь в треножерном зале и читал что такое может быть!

  37. Здравствуйте! Начала бегать по вашей чудесной программе, раньше спортом не увлекалась, но пока дается все на ура. хотела спросить, можно ли при беге использовать костюм-сауну? Бегаю собственно для сброса веса. Не будет ли это слишком большой нагрузкой на мой неспортивный организм?

  38. Здравствуйте,у меня такой вопрос,после первой тренировки,она была позавчера,сегодня начали оч.сильно болеть мышцы ног при обычной ходьбе..вторую тренировку планировала на завтра,но как если болят ноги,подскажите,нужно переждать время пока боль пройдёт и приступать к тренировке потом,но это будет большой перерыв,и не факт что после второй тренировки,мышцы не будут болеть также сильно,как поступать в таких случаях.заранее спасибо

    • Ну такое случается довольно часто, когда человек не тренировался и вдруг дал сильную нагрузку мышцам. Они начинают болеть. Подождите пока перестанут болеть полностью и начните заново. Бегите очень медленно (почти идите) и не забудьте сделать растяжку до и после. Потом при регулярных тренировках мышцы болеть уже не будут.

  39. Здравствуйте, подскажите как правильнее распределить нагрузку. Никогда не бегала и не ходила в зал. По пн, ср, пт подсчитала, что хожу пешком не менее 9 км (одного ребенка -в садик, другого — в школу, вечером на секцию) Поэтому решилась на 4х недельный курс занятий. Бегать планирую в те же дни: пн, ср, пт + сб. Остальные дни — отдых. Разумно ли это? Может правильнее бегать вт, чт, сб, вс? Что предпочтительнее: периоды покоя или равномерность нагрузки?

    • Думаю, предпочтительнее периоды покоя, но в вашем случае можете поэкспериментировать и понять, что для вас лучше работает. Показатели — общее самочувствие и успевает ли организм отдохнуть и чувствовать себя свежим и бодрым. Пару недель можете в одном режиме побегать, пару в другом и сравнить.

  40. нужно дышать через нос вы говорите, после двух минут задыхаюсь уже, бежать крайне тяжело… пью , курю… седьмой день не курю бегаю… вопрос какое время нужно чтоб дышать через нос) как убить эту отдышку?

    • Очевидно, начать с программы попроще (ссылка в статье). Эта — для людей в хорошей физической форме. Для вас она слишком нагрузочна. Если тяжело, остановитесь на предыдущем этапе и оставайтесь на нем столько, сколько потребуется.

  41. Здравствуйте) скажите,а можно ли бегать 5 раз в неделю?

    • Можно, но это будет уже не программа для новичков, а что-то другое.
      Данная программа рассчитана на новичков. Дни отдыха нужны, чтобы тело восстановилось. Если бегать 5 раз в неделю, тело не будет успевать восстанавливаться и становится сильнее, а просто износится. А когда освоите программу и тело адаптируется, можете и 5 и 6 раз в неделю бегать.
      Данная программа более интенсивная, чем 10 недельная программа (ссылка вначале стати). В 10 недельной программе можно бегать и 5 раз, т.к. она проще. Можете выбрать её, если вам хочется бегать 5 раз в неделю.

  42. Прошу помочь мне в таком вопросе. У моей мамы сахарный диабет 2 типа. Прочитал много информации о пользе бега и физических упражнений с таким заболеванием. Можно ли ей заниматься бегом по вашей программе? Физически она развита. Любит быструю ходьбу. Думаю, что на бег она сможет легко перейти. Большое спасибо за внимание.

  43. Забыл добавить. Какой должен оптимальным для таких тренировок пульс?

    • Антон, да, при диабете второго типа — бегать можно. Но лучше взять 10 недельную программу (ссылка вначале статьи), а не эту, эта больше подходит для тренированной молодёжи в хорошей физической форме и скорее всего будет тяжелой. Пульс примерно 60-70% от максимального, т.е. это очень легкая минимальная трусца, при которой чуть сбавил скорость — и уже идёшь. Подробнее читайте статью Пульс при беге.

  44. Мы сегодня попробовали пробежаться. Мама чувствовала себя хорошо. Думаю сможем тренироваться по 4- недельной программе. Буду вам признателен, если вы подскажите еще ссылки на развитие физ.подготовки и диету. Огромное спасибо!!!!

    • Ну насчет диет, думаю этим не стоит увлекаться. А из физических нагрузок всем полезно плавание — всесторонне нагружает тело. По ссылкам, хороший сайт по йоге — realyoga.ru если заинтересует, там бесплатная книга по йоге есть (Виктор Бойко «Йога: Искусство коммуникации»). Если по той книге заниматься, можно очень хорошо здоровье восстановить.

  45. Огромное Вам спасибо! Вы очень помогли! Добра вам и процветания!

  46. Привет!!! А приложение есть для телефона какое-нибудь что бы считать минуты во время бега??) Или все по часам это делают???

    • Для андроид есть множество интервальных таймеров, которые можно запрограммировать так, чтобы они издавали звуки когда нужно. Например Smart Timer Lite и множество других. А можно просто смотреть на таймер, который встроен почти во все телефоны. Поищите в гугл по фразе «андроид интервальный таймер».

    • Аллочка! На андроиде есть приложение Adidas my coach!!!! Очень крутое приложение, там есть все для бега и других видов спорта. Стоит только вбить свои данные и он покажет программу тренировок + Русское сопровождение тренировки. То есть каждый километр приложение на русском языке говорит: пройденную дистанцию, время, темп тренировки. Очень полезное и крутое приложение. Советую всем скачать. Сам бегаю и только повышаю свою функционалку. Тем более это приложение бесплатное!!!!!!!

  47. Здравствуйте)
    Я пока только начинаю бегать,хотелось бы узнать,а можно бегать только вечерком,так как утром у меня не получается и это даст результат?1 раз в день только.

    • Да, вечером даже полезнее, т.к. непосредственно после пробуждения кровь густая, и перегонять её — нагрузка на сердце.

  48. не так давно мне показали » как правильно дышать во время бега » — вообщем либо
    2 ВДОХА 1 ВЫДОХ; 4 ВДОХА 2 ВЫДОХА- каждый знает, что поддерживать дыхание во время бега не так уж и просто

    • Ну такое дыхание наверное действительно не просто поддерживать. )
      А естественное — просто. )

  49. Объясните, пожалуйста, что такое разогревающая и остужающая ходьба?
    Как я поняла, это ходьба до и после бега. Но почему она ограничена во времени? Например я хожу на стадион, туда идти минут 10. А ходьба к концу программы ограничевается до минуты.

    • Разогревающая ходьба — это ходьба быстрым шагом, чтобы подготовить мышцы к бегу. Остужающая — это ходьба после тренировки, чтобы восстановить дыхание и пульс. В таблице для них указаны минимальные величины, разумеется их можно увеличивать по своему усмотрению на сколько вам хочется. Хоть два часа ходите до и после.

  50. Добрый день!
    Бегаю по рекомендованной программе, нахожусь на этапе «неделя 2, день 4″ (8 мин. бег, 3 мин. ходьба х 2 р.), столкнулась со следующей проблемой: первые 8 минут пробежала легко, а после двух минут второй восьмерки икры будто бы свинцом налились, по ощущениям икроножные мышцы стали точно камень, очень напряженные, сжатые. Невыносимо настолько, что пришлось остановиться. Что может означать такое явление, как с ним бороться? Заранее спасибо!

    • Скорее всего спазм мышц от переутомления. Дня 2-3 сильно не нагружайте ноги и пройдёт.

    • А дальше просто бегайте так всю оставшуюся жизнь, чтобы поддерживать хорошее настроение и самочувствие :) По 20-30 минут 3-5 раз в неделю.

  51. А что такое день отдыха? Это просто прогулка, например часик хотьбы или именно отдых? Лучше пойти погулять или дать отдохнуть телу вообще?

    • День отдыха, это когда вы не совершаете физических нагрузок — типа бега или тренировок. Погулять часок — это не нагрузка. Мышцам нужно время, чтобы восстановиться и стать сильнее. Для этого и нужны дни отдыха, именно в них происходит регенерация, рост и укрепление мышц и тканей. И вы становитесь сильнее и выносливее после таких дней.

      • Спасибо! Просто после вчерашней прогулки ноги сильнее заболели, вот и спросил, если болят ноги, не стоит бегать? 1 день бегал, от непривычки наверно…

  52. Большое Вам спасибо за эту программу! Я 100 раз начинала бегать и тут же бросала — тяжело было бежать дольше 2 минут. Ваша программа помогла мне преодолеть себя и наконец-то побежать!
    Самое главное- после утреннего бега настроение улучшается!

  53. Здравствуйте. Подскажите, пожалуйста, возможно ли заниматься по данной схеме с избыточной массой с целью как раз таки похудения и перевода организма в дальнейшем на регулярные тренировки для поддержания формы? достаточно ли такой схемы для снижения веса? в целом физ состояние нормальное, хожу часто, без каких либо трудностей, дистанция любая, нт вот при переходе на бег возникают трудности с дыханием.

    • Эта программа бега больше подходит для людей с хорошей, спортивной физической формой. Она может оказаться для вас сложной. Я рекомендую десятинедельную программу бега. Если будете бегать, то разумеется это ускорит метаболизм и жир будет лучше сжигаться в целом, что поможет похудеть. Бегая на регулярной основе, рано или поздно похудение наступит. Но вероятно вам нужно дополнительно скорректировать режим питания (не кушать за три часа до сна), чтобы получить более быстрые результаты.

      • Может быть, вы подскажите, согласно 10 недельной схеме какую диету необходимо соблюдать, можнт быть, с рекомендациями о рационе и режиме питания согласно энергетическим затратам? Если говорить о характере повседневной деятельности, то работа малоподвижная, половина раб дня за рулем. Основная цель сбросить вес, подготовиться к регулярной физической нагрузке (бассейн, тренажерный зал, приобреиение хорошей физической формы)

        • Нужно кушать так, чтобы вы ни в коем случае не испытывали голод, и в то же время насыщались небольшим объемом пищи. К таким продуктам, например относятся мясо, вареные яйца — например яйца, кофе и хлеб с сыром на завтрак, мясо на обед, в остальное время можно какие-нибудь легкие каши, супы, салаты, фрукты небольшими порциями или даже просто банан или йогурт. Лучше уменьшить порции, но увеличить частоту приемов пищи до 5 раз в день, с интервалом 2,5 часа. Это ускорит обмен веществ. Ну и важно — перед сном за 3 часа не есть ничего (можно пить воду), а перед самым сном можно выпить стакан кефира или молока, чтобы сбить ощущение голода и легко уснуть.

  54. Почему вы советуете дышать только носом? Это категорически не правильно при беге.

    • Ртом дышат при интенсивном беге, у нас в программе такого бега нет, у нас легкая пробежка. Поэтому смысла дышать ртом просто нет.

  55. Здравствуйте! Подскажите пожалуйста бег и скакалку можно совмещать???

  56. Нашел для себя интервальный секундомер для iPhone, идеально подходящий для этой программы, может быть кому-то тоже будет полезен. Round Timer (https://itunes.apple.com/us/app/round-timer-for-fitness-workouts/id376965029?mt=8). Позволяет задать время на упражнения для разогрева (разогревающая ходьба), продолжительность бега/ходьбы, число раундов, время на остужающую ходьбу. После каждого раунда может подавать звуковой сигнал, может работать в фоне, с включенной музыкой, бесплатна. Идеально, у кого нет наручного секундомера и нет желания каждый раз доставать телефон из карманов или держать его в руках.

    Для Андроида тоже вроде есть — Round Timer (https://play.google.com/store/apps/details?id=com.bojan.android.mainactivity), но о ней ничего сказать не могу.

  57. Здравствуйте, а посоветуйте какой марки пульсометр лучше всего купить? Нагрудный, в виде часов и тд. ? Если это вообще по теме :)

    • Если бегать медленно, по этой программе, то я не думаю, что в пульсометре есть необходимость.

  58. Здравствуйте, подскажите, через какой промежуток времени будет виден результат от бега на фигуре?

  59. Хочу поблагодарить авторов и этот сайт за программу!
    Сегодня закончил ее и чувствую себя отлично. Спасибо вам от имени людей, которые стали более здоровы благодаря вам! :)

  60. Курил 20 лет (35) Никогда больше 10мин непрерывно пробежать не мог, сегодня прбежал 31мин и 5.5км. Очень собой доволен и за это спасибо :)

  61. Друзья, вы молодцы, что начинаете бегать(или уже бегаете)! Движение это жизнь! Я В свое время столкнулся с такой проблемой, что начинаешь бегать по утрам, а потом дней через 7-10 кончается мотивация и я прекращаю) Потом изобрел интересную мотивационную программу, которая меня сильно мотивирует, теперь стабильно бегаю более 2х лет. Заходите, посмотрите на мое детище:) happypeople24.ru

  62. Дайте я вас поцелую!
    Меня в прошлом году коллега соблазнила начать бегать. Дала мне какой-то журнал для бегунов, где программа для начинающих сходу включала интервалы 15Х — 4Б — 6Х — 3Б — 6Х — 3Б — 6Х — 3Б — 15Х. Я так понасиловала себя полгода по 2 раза в неделю (на большее не было сил) и бросила, потому что это было ОЧЕНЬ утомительно, и прогресс на протяжении месяцев наблюдался ничтожный. То, что в этой программе давалось на 4 недели, я не достигла даже за полгода.
    Сейчас вдруг решила попробовать возобновить, но в моём ритме. Ритм получился таким: 7Х — 3Б — 5Х — 3Б — 5Х — 3Б — 5Х — 2Б — 10Х. Тоже очень утомительно.
    А потом зашла на ваш сайт и поняла, что я на самом деле не лузер, если не дотягиваю до 4 минут. Можно поначалу бегать по 1 минуте и не быть лузером!
    Дайте поцелую ещё раз!

  63. Добрый день!
    Я пошел по 4-х недельной програме, сейчас заканчиваю вторую неделю, все идет хорошо.
    Я вешу 125 кг, крупного телосложения, спортом занимался. Бегаю по дорожке с резиновым покрытием в кроссовках.
    Наблюдаю, что у меня появились некие «тянущие» неприятные ощущения в коленях — на них явно идет нагрузка. Отсюда вопрос — неприятные ощущения связаны с тем, что суставы не успели адаптироваться к нагрузкам и пройдут, со временем, или это будет усиливаться и для сохранения коленей и других суставов придется отказываться от бега?
    За программу спасибо, чудесно работает.

    • Вопрос про боль в коленях и икрах — пожалуй самый частый. Вы абсолютно правы, причина как правило кроется в чрезмерной нагрузке на ноги (особенно при крупном телосложении) и недостаточном отдыхе. Следует увеличить количество дней между тренировками, чтобы за эти дни ноги успевали восстановиться, а ощущения раствориться в ноль. Либо взять несколько дней отдыха. Если продолжать бегать с ощущениями, то это может привести к перетренированности и травмам.

      Данная программа рассчитана на спортивных людей с хорошей физ. формой, если же есть проблемы с весом и здоровьем, то лучше заниматься по десятинедельной программе, представленной на нашем сайте. Она более плавная и щадящая и приводит к тому же результату.

  64. Никогда не занималась бегом и максимум, на что была способна — 300 метров. Начала бегать по программе с этого сайта и за 5 недель довела время пробежки до 31 минуты и километраж 3,6 км. Для меня это было просто чудо! Но я не знаю, что со мной случилось: на предпоследней пробежке начала уставать гораздо раньше и на 25-й минуте перешла на шаг, поскольку очень устала. Вчера вообще пришлось сделать минутный перерыв после 16-й минуты. Потом пробежала еще 11 минут и все. Очень расстроилась, ведь до этого по 30-31 бегала и все было отлично! Скорость вроде бы такая же, время то же самое, стрессов нет, бегаю через день-два. Это со мной что-то не так или это просто спад за которым последует новый прилив сил? Не знаю, что и думать. :( :(:(

    • Состояние организма меняется. Каждый день тело у вас разное. Так что, это вполне нормально, что могут быть спады и подъемы. Насиловать поэтому себя не надо, бегайте столько, сколько нужно, чтобы это было в удовольствие, а не в превозмогание. И всё.

  65. Спасибо большое за поддержку! Сегодня побегу и постараюсь помедленнее бежать. :)

  66. сколько км в день надо бегать при 5 разовой тренировке в неделю чтобы реально худеть. мне осталось сбросить 5 кг до идеального веса, но пройдя вашу программу встала на весы и обнаружила что прибавила 1 кг. что делать чтобы похудеть

  67. на данный момент бегаю 3 км 5р в неделю, ем как раньше, не нарушаю

  68. Спасибо за очень практичную программу! У меня неплохая фриз подготовка мышц и сердца, но после бега, спустя час-два я начинаю чувствовать диском форт, тело хочется остудить, хотя каждый бег я заканчиваю остужающей ходьбой . после вечернего бега засыпаю нормально, но спустя два- трич часа просыпаюсь с ощущением перегрева мне 59 лет , вес 77 кг

  69. Я не задал вопрос в предыдущем комментарии- может быть посоветуете как избегать, регулировать такой перегрев? Сама пробежка проходит нормально, делаю охлаждающую ходьбу, но все равно наступает перегрев…..

    • Николай, четырехнедельный план бега — довольно нагрузочная программа, которая в основном больше подойдет молодым спортивным людям. Для людей постарше я рекомендую начать с десятинедельного плана (ссылка вначале статьи). Вам не нужно форсировать события, если чувствуете дискомфорт, значит перебрали нагрузку и ее надо снижать, возвращаясь на предыдущие ступени, до тех пор пока на тех ступенях всё будет в порядке и НИЧЕГО НЕ БУДЕТ ОЩУЩАТЬСЯ. Бегайте очень медленно насколько это возможно. Если нет ощущений, то только тогда можно переходить на следующую ступень, пусть даже это займет и несколько недель. Торопиться некуда. Отдохните, восстановитесь и попробуйте начать десятинедельный план, учитывая эти рекомендации. И посмотрите как тело реагирует. Если проблема повторится, возможно вам вообще не стоит заниматься бегом, есть много других полезных для тела вещей — плавание, велосипед, спортивная ходьба, футбол и т.д.