Как научиться бегать: Программа бега для начинающих

Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы можете легко начать с нуля, и дойти до 20 минут непрерывного бега в течение 10 недель. Программа, приведенная ниже взята из Нью-Йоркского Клуба Бегунов,  приводит именно к этому результату, и является примером десятинедельной стратегии ходьбы/бега, рассчитанной на начинающих с хорошим здоровьем. Вы можете сделать это. Все что потребуется от вас, это ваше намерение выходить и бегать 3, а еще лучше 5 раз в неделю. В зависимости от того, как часто вы бегаете, постарайтесь, чтобы между пробежками были дни дня восстановления. Например, если вы бегаете 4 раза в неделю, избегайте бегать 4 дня подряд.



Как научиться бегать: скорость бега

Прежде чем начинать, разогрейтесь 5 — 10 минут обычной быстрой ходьбой, а после пробежки нужно остыть, пройдя 5 — 10 минут неспешным шагом. Бегите в умеренном темпе, при 60 — 70% максимальной частоты ритма сердца и идите быстро в фазе ходьбы. Вы должны быть в состоянии пройти «тест на разговор».

Как научиться бегать

Если вы будете бежать на максимальной скорости, то слишком устанете, чтобы повторить интервалы, и скорей всего поклянётесь себе, что никогда больше не будете заниматься бегом. Поэтому если вы новичок, то бегайте на минимальной скорости, доступной для вас. Бегайте для удовольствия. Перерывы на ходьбу тоже важны, они позволяют восстановиться, а значит, вы сможете бегать дольше. Помните, что вы бежите на выносливость и длительность, а не на скорость. Также это помогает разбить вашу пробежку на легко управляемые части, уменьшая вероятность боли и травм. После этого вы прекрасно себя чувствуете, а не уставшими и полностью исчерпанными. Вы можете бегать на длинные дистанции, которые в противном случае не смогли бы пробежать.

ПРОГРАММА БЕГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Неделя План Бега-Ходьбы Общее время
1 1 мин бег, 2 мин ходьба (7 раз) 21 минута
2 2 мин бег, 2 мин ходьба (5 раз) 20 минут
3 3 мин бег, 2 мин ходьба (4 раза) 20 минут
4 5 мин бег, 2 мин ходьба (3 раза) 21 минута
5 6 мин бег, 90 сек ходьба (3 раза) 22,5 минуты
6 8 мин бег, 90 сек ходьба (2 раза) 19 минут
7 10 мин бег, 90 сек ходьба (2 раза) 23 минуты
8 12 мин бег, 1 мин ходьба, 8 мин бег 21 минута
9 15 мин бег, 1 мин ходьба, 5 мин бег 21 минута
10 Бег 20 минут непрерывно 20 минут

Как видно из таблицы, в первую неделю вам нужно выйти на улицу, разогреться ходьбой быстрым шагом 3-10 минут, затем приступить к тренировке: бежать 1 минуту, потом 2 минуты идти пешком, чтобы отдохнуть, затем снова бежать 1 минуту, и опять 2 минуты идти пешком, и т.д. Словом повторить весь цикл 7 раз, чтобы в сумме тренировка заняла 21 минуту. Когда закончите тренировку, пройдитесь пешком в свободном ритме 5-10 минут (можно и больше), чтобы восстановить дыхание и прийти в норму. Итого с учетом разминки 30-40 минут в день, 3-5 раз в неделю.

Эта программа должна удовлетворить большинство неактивных новичков. Поэтому, если возможно, строго придерживайтесь инструкций программы. Однако, если у вас очень избыточный вес, если вы старше или неактивны по жизни, это вероятно займет больше времени. Не превышайте того, что можете сделать, прислушивайтесь к своему организму. Оставайтесь на той стадии, с которой можете справиться, пока не почувствуете возможность перейти на следующий этап. Не имеет значения, если это займёт у вас двадцать недель. Цель состоит в том, чтобы туда попасть.

С другой стороны, если вы были активны прежде, эта программа может оказаться довольно лёгкой для вас, и вы быстро будете прогрессировать. В этом случае, просто двигайтесь вперед, на следующий уровень. Когда доберетесь до 20 минут непрерывного бега, переходите к программе для продвинутых новичков. Возможно, к концу 10 недель вы сможете пробежать и 30 минут непрерывно. Тем не менее, не торопитесь. Цель этой программы — добиться цели, не пострадав, поэтому лучше придерживаться осторожности и не перегибать палку.

Кроме того, прочитайте как правильно бегать, чтобы узнать советы по правильному положению тела во время бега и правильной технике бега на выносливость. Прежде чем начать, не забудьте проконсультироваться по любой программе упражнений с вашим врачом, особенно если у вас имеются какие-то медицинские отклонения.


После завершения этой программы вы можете продолжать улучать ваши результаты, перейдя к следующему 10-недельному плану для продвинутых новичков.
Источник: superskinnyme.com/running_plan.html

75 мнений на “Как научиться бегать: Программа бега для начинающих

  1. Здравствуйте, зашел на ваш сайт случайно и вижу много полезной информации о спорте, а именно беге. Я конечно же не новичок на длинные дистанции, но от новой и нужной информации не когда не отказываюсь. Подпишусь на ваш блог и буду в курсе новых статей. Спасибо!

  2. Признаться,я много раз начинала бегать и столько же бросала!Но ваша программа мне очень понравилась,надеюсь,с ее помощью закрепить за собой статус бегуна ;)

  3. Да, ошибка многих начинающих в том, что они пытаются просто начать бегать без всякой программы, интервалов и отдыха. Т.е. вышел и побежал, пока в глазах не потемнело, дыхание кончилось и в боку закололо. От такого «бега», бегать в следующий раз уже не хочется. :)

    А с помощью нарастающего чередования «ходьба-бег» постепенно тренируется выносливость и ничего сложного в этой программе — нет. Не научиться бегать таким образом — просто невозможно. :)

  4. Начинаю бегать по этой программе . Отличный старт здоровой жизни.

  5. Подскажите: по этой программе нужно заниматься каждый день? или 3 раза в неделю? смотря на табличку не понятно

  6. даже если я не увидел сколько дней бегать, вам трудно ответить? на тупые вопросы типа: а что значит х5 или х7 вы отвечаете. быдло… (вы статью читали)

    • Поддерживаю автора статьи, а вас- нет. Если вы не удосужились прочитать статью, но задаете вопросы, то это хамство. Типа «я такой занятой, мне это всё читать некогда, перескажите общий смысл статьи специально для меня». Быдло вы и есть.

    • вы бы прочитали статейку прежде чем обидно называть человека, который и так прекрасно понятно всё изложил, не хотите читать, тогда вперёд на стадион и 20 кружков без отдыха, может быть мозг заработает.

  7. Огромное Вам спасибо, через 6 недель сумел пробежать 20 минут без остановки. Тест Купера 2.67. Мне 44 никогда не бегал, в школе 3 км. сдавал с переходом на шаг.

  8. Здравствуйте! Очень понравилась ваша программа. По неизвестной причине (возможно, что болел) бросил занятия по данной методике. Впоследствии через неделю не смог начать 10- недельную программу заново.1. Можно ли использовать данную программу, как сочетание ходьбы и быстрой ходьбы, а не ходьбы и бега. 2. Можно ли заниматься при низком давлении, 100 на 95.

    • Артем,
      1. Можно, если проблемы со здоровьем и бегать тяжело, то можно сочетать ходьбу и быструю ходьбу. Польза от ходьбы тоже немалая. Кто-то даже считает, что это полезней для здоровья.
      2. При ходьбе ничего не случится. Вообще причины низкого давления могут быть разные, и в одних случаях рекомендуют, в других — нет. Походите, выносливость повысится, а дальше по ощущениям можете попробовать бег. Если нормальное самочувствие будет, то бегайте на здоровье.

  9. Между днями бега можно заниматься пилатесом например или аэробикой? Или делать дни совсем без спортивных нагрузок?

    • Можно, но один день в неделю желательно ничем не заниматься вообще из физухи. Дать отдых телу.

  10. Добрый день! Начинала бегать и бросала, и так каждую весну…. Очень понравился план. Подскажите, можно ли по такому плану бегать с ребенком ( барышня — 12 лет)?

    • Насчет ребенка не могу сказать, т.к. не знаю. Но вроде в школе они же бегают на физкультуре, хотя и не долго, насколько мне известно. Поэтому наверное целесообразно будет для ребенка программу уполовонить — т.е. бегать не 20 минут, а минут 10.

      В целом программа довольно щадящая. Придерживаться ее дословно не обязательно. Т.е. если тяжело, можно задержаться на определенном этапе и не переходить дальше.

    • У всего есть противопоказания, они индивидуальны и нужно в каждом конкретном случае консультироваться у врача.

  11. Отличная программа, сейчас уже на третьей неделе. Подскажите, а то, что на след день не болят и не тянет мышцы ног, означает ли, что мышцы плохо поработали и что такая тренировка для меня слабовата? Или она тоько на кардио и мышцы ног не должны прокачиваться при таком беге?

    • Если всё правильно сделано — ничего ощущаться и не должно. Растяжения, боль в мышцах, ощущения — признак ошибки, излишней нагрузки, к которой тело не готово.

  12. Я имею в виду ‘приятную боль’ в мышцах, которая бывает после тренажорки например. Или в беге такое не должно прослеживаться?

    • Не боль наверное, а ощущение, что поработал физически. И если это ощущение проходит уже на следующий день. Но специально усердствовать ради получения таких ощущений не нужно. Если бегаете и ничего не ощущаете, это нормально. Если бегать постоянно и регулярно, тело адаптируется и вообще ощущать ничего не будет. Просто приятно — побегал, зарядился энергией, чувствуешь себя сильнее и бодрее чем до того.

      Т.е. бег в перспективе должен давать, а не отбирать силы. Бег — это больше кардио-тренировка, тренировка выносливости, хотя и тело прорабатывает как плавание или футбол, но это не тренажерка, где мышцы усиленно качают и потом они болят.

  13. А можно бегать пласкостопием? Я самый быстрый бегун в классе. Все говорят что болит, но у меня нет боли? Если можно подробнее???

    • Можно и нужно. Желательно только не по жесткому и прямому асфальту, а по лесным тропинкам, и так далее, чтобы ступня амортизировала. Это впрочем всех касается.

  14. Спустя 2 недели бега очень сильно заболели колени с внутренних сторон даже пальцем дотронуться больно. Что это может быть?
    Бегал каждый день с понедельника по пятницу суббота воскресенье отдых. По дыханию чувствую тяну, но колени как остывают все портят. За эти 2 недели сбросил 9 кг.
    Бегал не по программе, только сейчас её увидел, но метод схожий был.

    • Ну я ведь не знаю по какой вы программе бегали, вопросы задавать следует там, где вы брали программу. Пять дней подряд без дней отдыха и восстановления между ними — возможная причина, т.е. перегруз. Но такая боль, скорее говорит о чем-то более серьезном. Думаю вам следует сделать перерыв пока колени не пройдут. А потом, если проблема повторится, то следует проконсультироваться у врача, возможно вам и бегать противопоказано, даже если вам бегать нравится.

  15. Здравствуйте,можно ли на бег брать вместо обычной воды, минеральную воду или сок?

    • Нет, т.к. основная задача напитков во время бега — предотвратить дегидратацию организма. Лучший напиток для этого — чистая вода. Сок содержит сахар и плохо насытит тело водой. Да и потребность в питье во время бега обычно возникает лишь во время жаркой погоды или при длительном беге больше 20 минут. Сок и минералку можно выпить до и после бега. Существуют еще специальные напитки для бега, продающиеся в спорт-магазинах, но по мне так смысла в них большого нет, там вода и 8-10% электролитических добавок.

  16. За 1 неделю в табличном значении имеется ввиду 7 дней БЕГА(через день) или 4 дня (пн,ср,пт,воскр.).
    В какое время суток лучше бегать(утро или вечер)?

    • Под неделей имеется в виду виду второе, т.е. 3-5 тренировок в неделю.
      Бегать можно в любое время, но если бегаете утром, то желательно не сразу после пробуждения, хотя бы час должен пройти после пробуждения.

      • Есть ли какой-нибудь смысл есть йогурты и пр. продукты до или после бега?

        • Особого смысла не вижу, разве что они хороши тем, что это не твердая пища (типа бананов), которая не создаст тяжести и быстро усвоится.

  17. Бег на 3км. в школе был для меня пыткой никогда не мог пробежать до конца, всегда были двойки. И в 30 лет мне захотелось начать бегать.
    Прочитал статью и решил попробовать предложенную в ней программу бега.
    Сегодня, после девяти недель, первый раз за всю свою жизнь пробежал 3км одним отрезком без остановок. Это моя маленькая победа :) я разделяю эту победу с вами. Программа бега, действительно, работает. Спасибо за статью.

    • Спасибо) Доказав себе, что смогли сделать это, самооценка подымается и горизонты возможного расширяются)

  18. Добрый день, отбегала по программе 2 недели, раньше всегда бегала в тренажерном зале для разогрева по дорожке, бегаю на носках и никогда ничего не болело, но после этих 2 недель бега на улице заболели колени, особенно ощутимо при спуске с лестницы, опухлостей не наблюдается, это может быть с непривычки? (Год не занималась в зале)

    • Валерия, это как правило признаки неправильного бега. Почитайте о том, как правильно бегать. Основные ошибки, приводящие к боли и травмам — бег с самого утра, бег без разминки и разогрева, бег по асфальту и в плохой обуви. Все эти вещи могут травмировать ноги и привести к болям.

  19. Здравствуйте, большое спасибо за статью и эту программу для начинающих! Я бегаю неделю. Мне 34 года. Есть лишний вес, но обожаю ходить! При ходьбе никаких болей не было. Начинала не по программе (только ее нашла). За неделю получилось 5 раз. Бегала так: сначала 2 круга на стадионе ходьба, после 1 круг бег, 0.5 круга ходьба, так 5 кругов бега, заканчиваю ходьбой 2 круга, затем растяжка. Проблема в том, что просто ужасно болят икроножные мышцы, просто ходить невозможно. Я вот кое-как через силу продолжаю. Но теперь просто задумываюсь: стоит ли? Посоветуйте, что делать? Сделать перерыв, а потом по вашей программе? Или можно в перерыв просто ходить по стадиону, без бега? Или вообще ничего не делать, пока мышцы не перестанут болеть? % дней не подряд бегала! 2-бег, 1-отдых, 2-бег, 1-отдых, 1-бег.

    • Елена, скорее всего это спазм мышц от переутомления. 2-3 дня отдохните и потом не нагружайте ноги сильно во время бега. По нашей программе скорость бега должна быть минимальной и не энергозатратной. Чем медленнее вы бежите, тем дольше сможете бежать. Тут время работает, а не скорость.

      • Здравствуйте,а скажите пожалуйста,эту программу можно использовать только как здоровый бег или для похудения она тоже подходит? просто я где то читал ,что для того,чтобы сбрасывать вес , надо бегать больше 30 — 40 минут в день,якобы только после этого времени начинается процесс сжигания

  20. 1. Я бегаю через день, то есть одну неделю 4 раза, другую 3. Это Хорошо?
    2. Есть 5-7 кило лишнего веса. Именно для сбрасывания начала бегать. Как быстро будет результат?

    • 1. Да, это нормально. В этом случае кстати, можно считать неделями не календарные недели, а 4 тренировки. Отбегали 4 тренировки, переходите к следующей «неделе» в таблице.
      2. Сложно сказать, т.к. зависит от организма. Но ориентировочно пара месяцев +-.

  21. Gvinevra, вот только не написано в статьях в какое время суток лучше всего начинать бегать, ведь бегать можно как утром так и вечером, только отношение организма к пробежке разное.

    • Павел, об этом сказано в комментариях в других статьях, т.к. иногда спрашивают, но дело в том, что в современной жизни не приходится выбирать время. Часто свободного времени у людей нет, поэтому вопрос этот для людей не актуален. Когда удаётся выкроить время, тогда и бегают. Ну и например еще климат влияет, зимой например утром темно и холодно, а летом наоборот днём жарко, душно и воздух не очень чистый из-за транспорта, а утром свежо и хорошо. Еще люди тоже все по разному реагируют, кто-то с утра прямо весь бодрячком и готов пробежаться и зарядиться энергией, а у кого-то только к вечеру организм просыпается, и он идет пробежаться, чтобы сбросить стресс и напряжение, накопившееся за день.

  22. Здравствуйте! «Статья» вызвала массу противоречий лично у меня. Что же правда, а что нет?

    Как правильно бегать?

    1. Начните с 10-минутных пробежек или спортивной ходьбы. Это правило подходит для тех, кто не занимается регулярными физическими упражнениями. Резкое напряжение может оказать негативное влияние на сердце.

    2. Разминайтесь и растягивайтесь. Согревайте мышцы перед тренировкой, растягивайтесь после. Это позволит вам избежать травм.

    3. Доведите продолжительность пробежки до 40 минут. Сжигание жира начинается после 30 минут непрерывной работы мышц. До этого расходуются запасы АТФ (нуклеотид, универсальный источник энергии) и гликогена в печени.

    4. Бегайте как можно чаще. А в идеале — каждый день. Чтобы сполна ощутить эффект от пробежек, вам необходимо превратить их в ежедневный ритуал. Каждая пропущенная тренировка — шаг назад.

    5. Утро вечера мудренее. Отдайте предпочтение утренним пробежкам. Это связано с особенностями расщепления жиров и городским воздухом, который по утрам в несколько раз чище, чем вечером.

    6. Бегайте натощак. Но не забудьте восполнить водный баланс перед тренировкой стаканом некрепкого чая. Если вы бегаете больше часа, можно съесть немного овсяной каши.

    7. Правильная беговая обувь — та, которая вам подходит. Вокруг этого важнейшего предмета экипировки бегуна идут ожесточенные баталии. Знаменитый английский легкоатлет Гордон Пири, автор книги «Бегай быстро и без травм» считает, что плоская обувь без излишеств лучше современных «навороченных» кроссовок, которые не позволяют приземляться на пятку. Пока эксперты спорят, самостоятельно выберите подходящую спортивную обувь. Беговые туфли должны быть вам впору или чуть-чуть жать.

    8. Бегайте естественно. Существует множество сложных техник бега, предназначенных для спортсменов. Вы не собираетесь выступать на соревнованиях, поэтому эффективность бега значения для вас не имеет. Бегайте так, как вам подсказывает организм, ведь бег — естественный вид передвижения.

    9. Дышите через рот. Бег для похудения является аэробной нагрузкой, поэтому дыхание через рот является обязательным. Темп вашего бега должен быть таким, чтобы вы могли поддерживать беседу.

    10. Частота сердечных сокращений. Чтобы тренировки были результативными, ЧСС должен укладываться в целевую зону. Ее границы вычисляются так: от 220 отнимите возраст и умножьте на 0,6 (нижний предел), а потом на 0,8 (верхний предел). Если вам 40 лет, вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 108-144 ударов в минуту.

    • Можно согласиться со всем более или менее, кроме:
      3. Сжигание жира начинается даже не после 30 или 40 минут, а после бега. Ускоряется метаболизм на весь день. А 30-40 минут в день, да еще каждый день это слишком. Пусть этим занимаются профессиональные спортсмены, для которых важен рекорд, а не здоровье.
      4. Бегать каждый день это для новичка плохо. А когда восстановление будет происходить? Правильно, никогда. Будет происходить износ, вместо пользы.
      5. Если сразу после пробуждения — плохо, кровь густая, нагрузка на сердце. Через час после пробуждения — нормально. Вечером тоже хорошо.
      9. Дыхание через рот… попробуйте подышать через рот холодной зимой, попросту простудитесь. Вообще говоря при интенсивном беге используется одновременное дыхание через рот и нос. НО, мы тут в нашей программе не используем интенсивный бег. У нас бег не на скорость, а на заданное время и выносливость в медленном режиме, легкая трусца, и дышать через рот поэтому смысла нет.

  23. Здравствуйте! Подскажите пжл, возможно ли бегать с варикозным расширением вен?

    • Вообще, встречаются разные мнения на этот счёт. Одни говорят, что бег при варикозе противопоказан. Другие говорят, что бег допустим, однако в обоих случаях нужно проконсультироваться с врачом, только он может сказать можно или нет. При варикозе противопоказаны: приседания, подъемы гири или штанги стоя, быстрый бег, прыжки, степ-аэробика. Можно заниматься йогой, танцами. Словом проконсультируйтесь с врачом и скажите, что хотите бегать с медленной скоростью и периодами отдыха во время бега. И он вам скажет.

  24. Здравствуйте. Я начала бегать по 4 недельной программе . Раньше я спортом не занималась. Лишнего веса у меня нет. В школе бегала не плохо. Особенно кросс. 1 день бега прошёл отлично. Я себя чувствовала прекрасно и телом и душой. Мне даже петь хотелось. Но на второй день я заметила, что мне стало тяжело не немного бежать. И усталости больше стало чем в первый день пробежки. Сегодня в четверг у меня третий день должен быть, у меня мышцы немного тянут. Можно сказать и болеть начали. Шея и ноги. Не могу понять ничего. Может мне на 10 недельный перейти лучше. Подскажите как лучше????

    • Боль в мышцах, это обычная реакция на нагрузку после периода бездействия. Это значит, что нагрузка была чрезмерной, и не окончилось восстановление, а вы продолжаете давать нагрузку. В вашем случае следует отдохнуть, пока ощущения не пройдут и начать десятинедельный план. Бегая 3-4 раза в неделю, но тоже без фанатизма и болевых ощущений. Приступать к любой тренировке стоит тогда, когда ощущения от предыдущей ушли.

  25. Спасибо за программу, бегаю уже по плану 4-ой недели. Проверьте, пожалуйста, общее время на 5-ой и 6-ой неделе, мне кажется там должно быть не 20 и 18 мин, а 22,5 и 19 мин.

  26. Программа 100% работает! После 4х недель уже второй раз пробегаю 5 км за 30,5 мин. Очень приятные ощущения. Единственно что Вы писали что бегать сразу после пробуждения означает нагрузку на сердце, но мой ритм таков, что через 20 мин после пробуждения уже стартую. Насколько серьезен может быть вред?
    Утром очень заряжает бег, не хочется на вечер переносить.

    С уважением

    • Если вы молоды и не ощущаете дискомфорта, то бегайте. Просто интенсивные нагрузки после пробуждения — это как стресс для организма, который только что находился в покое. С возрастом это становится более ощутимо. В общем решайте сами по ощущениям.

  27. Здравствуйте. Подскажите, если в голову, в районе лба начинает давить во время бега по программе. (Видимо, давление повышается. В моей норме оно пониженное.) Летом давило уже после 3-го раза из 7-ми (1 этап) и бросил. А сейчас снова начал и почти не ощущается это. Нормальны ли такие ощущения? Проходит ли это с тренировками?

    P.s.Спасибо, вселили в меня любовь к спорту, и я теперь не понимаю, зачем на физре всю жизнь заставляли бегать без всякой системы до потемнения в глазах и коликов человека, который не приспособлен к этому, как среднестатистические учащиеся и студенты.

    • Михаил, да в школе заставляют бегать до потемнения в глазах неподготовленных людей, начисто отбивая на всю жизнь всякое желание к бегу, а то и вовсе к любому спорту и физическим нагрузкам. Не учитывается ни здоровье, ни физическое состояние и нет никакой системы. Ну это не только к бегу, а вообще к физкультуре относится.

      Да, возможно повышается давление. Любые непривычные ощущения как правило сигнализируют о том, что вы превысили допустимый уровень нагрузки и как только начинаются ощущения, полезная работа закончена и начинается деструктивная. Могу порекомендовать вам такое: как только возникают ощущения в голове, плавно завершаете тренировку. Как говорится: «скромное начало не таит в себе опасности». Этим самым вы получите максимальную отдачу и пользу от тренировок без насилия над организмом. Нужно научиться слушать, что тело нам говорит через ощущения.

      Вы ведь бегаете для удовольствия, чтобы зарядиться энергией и почувствовать себя лучше, а не ради галочки как в школе, а какое ж удовольствие бегать с давлением, чтоб потом хуже было?)

      • Спасибо! Я борюсь так с общей вялостью, пониженным тонусом сосудов и ленью. На фоне стрессов доходило до полной невозможности заставить себя встать и поехать в институт. Надоело :-)
        + Работа у меня медно-духовая. В эту железяку надо вдувать много и долго. Вот для освобождения от брюшно-мышечных (и т.д.) зажатий и повышения выносливости занялся здоровьем. Через день бег по этой системе, через день небольшой комплекс из отжиманий, приседаний, поднимание туловища, наклонов.

        Надо заметить, зажатия ушли, из-за чего общая выносливость заметно увеличилась.

        Хочется посоветовать всем, кто мучается с ВСД, вялостью и прочей сонливостью подниматься с дивана, начинать двигать конечностями понемножку, но регулярно.

  28. Всем привет и спасибо за программу. Но вот проблема: похоже на энтузиазме забила икроножный мышцы: сводит икры, такое ощущение, что прилично объем добавился, а это меня расстраивает. И бегаю то только вторую неделю. Перед этим была только норвежская ходьба (1,5-2 часа интенсивной хотьбы 2 раза в неделю), таких ощущений не было. При беге стараюсь внимательно следить за техникой, не увлекаться нагрузками. Вчера, правда, было еще часа полтора велосипеда по пересеченке.

    • Вы наверное на носок приземляетесь? Попробуйте бегать почти как ходите, т.е. приземляетесь на середину ступни, потом перекатываете на носок и отрываете от земли. И бегите очень медленно насколько возможно. Т.е. если чуть-чуть сбавите скорость при таком беге, то уже идете пешком. Естественно при беге нагрузка на мышцы больше, чем при ходьбе.

  29. Огромное спасибо за программу! Начала бегать с 12-летним ленивым сыном, у которого есть лишний вес, 26 июля. Мне 42, спортом не занималась более 3 лет, но и до этого не рсобенно усердствовала. Правда, лишнего веса особо нет. Когда начали, одну минуту бежали с напрягом, сын плакал. Для меня самый трудный рубеж был 3 минуты, а с пятой недели, когда надо было бегать по 6 минут мы неожиданно и легко перескочили на 12 минут непрерывного бега. А сегодня пробежали 14 минут и еще 7 после одной минуты ходьбы! Программа, однозначно, хорошая. Одна проблема: на улице стало сыро и темно, мотивация может пропасть. Особенно, если выпадет снег. Еще раз большое спасибо!

    • Ну, снег — не преграда, если в городе, ведь убирают же на тротуарах, да и протаптывают люди. Темно — можно бегать до темна или на освещенных улицах, стадионах. Беговая дорожка — тоже вариант. Или можно купить абонемент в какой-нибудь фитнес-центр, там и дорожка и другие тренажеры есть, да и повеселее туда ходить, т.к. там другие люди, общение и т.д. Зимой тоже ведь нужна активность, т.к. обмен веществ замедляется и вялость наступает, энергии не хватает, если нет физической нагрузки.

  30. Еще раз спасибо за программу! И я и сын 12 лет сегодня пробежали 20 минут без перерыва! Хотим теперь перейти к следующей программе и научиться бегать 30 минут. Теперь я верю, что любой может достичь этого результата без надрыва. Всем удачи!

  31. Прошу помощи, не занималась в зале более 9 месяцев) бегать вообще никогда не бегала- отбили желание ещё в школе) интуитивно тянет начать бегать) суть вопроса- три раза силовые тренировки , два раза по утрам бассейн ) как распределить бег , совместить и получить пользу)) спасибо

  32. Ирина, а вам разве того, чем вы занимаетесь мало? )) А вообще бегать можно вечером, если тренировки или бассейн утром.

    • Уже мало:))) силовые тренировки уже не привлекают :) ))) короче уже бегаю) вопросов нет) глупых тем более) спасибо))

  33. Добрый день! Я только что прочитала статью, скажите, можно ли заниматься бегом по данной программе если имелся голеностопный перелом ( 2009 год)? Заранее, спасибо!

    • Я не доктор, поэтому ответить не могу. Нужно консультироваться со специалистом и узнавать противопоказания вашему случаю: можно ли вам бегать или нет.

  34. Добрый день
    При беге начинает зудеть кожа
    Пробовала бегать в шортах , чтобы не было соприаосновения с одеждой не помогает . Зуд начинается после примерно 5 минут бега
    При других упражнениях зуда нет
    А бег очень нравится
    Как быть ? В чем причина ?

  35. Доброе Время Суток!
    Отличная «ПРОГРАММА БЕГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ» !!!!!
    Приступил к тренировкам :)