Нужна тренировка? Хотите поднять ставки? Нужно быстро похудеть? Эта, уничтожающая скуку программа для похудения, разработана для сжигания целых 500+ калорий, и улучшения сердечно-сосудистой системы. Данная 60-минутная тренировка для беговой дорожки состоит из интервальной тренировки, которая заставит вас попотеть. Интервальные тренировки хорошо стимулируют и являются отличными тренировками для похудения, т.к. поддерживают обмен веществ на высоком уровне довольно долго после того, как вы закончили тренировку. Другими словами, после того как вы сожгли 500+ калорий во время самой тренировки, вы по-прежнему будете сжигать калории до 48 часов после тренировки!
Программа тренировки для беговой дорожки состоит из 4 фаз:
- 10-минутная разминка для разогрева.
- Чередующиеся интервалы в 30 секунд спринта (очень быстрого бега), и 60 секунд восстановления трусцой (неспешным, расслабленным бегом). На этом этапе, цель — бежать так быстро, как можете в течение 30 секунд. Если вы начинающий бегун или не можете бежать со скоростью 12 км/ч, начните с более медленной скорости и наращивайте её, или сократите интервал спринта до 20 секунд. По мере того, как будете становиться сильнее, увеличьте скорость до 12 км/ч и более.
- Чередующиеся интервалы бега и восстановительного бега трусцой. Опять же, если вам слишком тяжело бегать со скоростью 10 км/ч, начините с медленной скорости и наращивайте её, по мере укрепления вашей сердечно-сосудистой системы. И точно так же, если чувствуете, что 10 км/ч – это слишком медленно для вас, то увеличивайте скорость.
- Пять минут, чтобы остыть и успокоиться.
| Фазы тренировки | Время (мин:сек) | Программа бега | Сложность* |
| Фаза 1 | 0:00-9:30 | Разминка для разогрева 5-8 км/ч | 1-3 |
| Фаза 2 | 9:30–10:00 | Спринт (с максимальной скоростью) 12 км/ч | 8-10 |
| 10:00–11:00 | Трусца 8 км/ч | 4-6 | |
| 11:00–11:30 | Спринт 12 км/ч | 8-10 | |
| 11:30-12:30 | Трусца 8 км/ч | 4-6 | |
| 12:30-13:00 | Спринт 12 км/ч | 8-10 | |
| 13:00-17:00 | Трусца 8 км/ч | 4-6 | |
| Фаза 3 | 17:00–27:00 | Бег 10 км/ч | 7-8 |
| 27:00–31:00 | Трусца 8 км/ч | 4-6 | |
| 31:00–35:00 | Бег 10 км/ч | 7-8 | |
| 35:00–39:00 | Трусца 8 км/ч | 4-6 | |
| 39:00–43:00 | Бег 10 км/ч | 7-8 | |
| 43:00-47:00 | Трусца 8 км/ч | 4-6 | |
| 47:00-51:00 | Бег 10 км/ч | 7-8 | |
| 51:00-55:00 | Трусца 8 км/ч | 4-6 | |
| Фаза 4 | 55:00–60:00 | Медленно снижайте скорость трусцой/ходьбой | 1-3 |
* Сложность означает уровень ощутимой нагрузки, по десятибалльной шкале, для оценки интенсивности упражнений.
Занятия на беговой дорожке: Советы!
Установите наклон на беговой дорожке на 1%. Бег на беговой дорожке легче, чем бег на улице из-за отсутствия сопротивления ветра и плоской, неизменной поверхности беговой дорожки. Кроме того, когда вы бегаете на беговой дорожке, то скорее всего скорость вашего бега на ней будет выше. Установка наклона в 1% отлично имитирует условия бега на улице.
Тем не менее, если вы начинающий бегун, то для начала можете начать с 0% — 0.5% наклоном, и по мере того, как станете сильнее, увеличить его до 1%. Если вы регулярно бегаете на беговой дорожке при 0% наклона, то увеличив его до 1%, сможете подготовиться к бегу на улице, если планируете перейти к уличному бегу.