Фартлек

Фартлек в переводе со шведского означает «скоростная игра» или «игра со скоростью». Хотя Фартлек, как и интервальная тренировка использует постоянно меняющуюся интенсивность, все же он немного отличается. В фартлеке интервалы нагрузок чередуются в случайном порядке, как по интенсивности, так и по времени. Проще говоря, вы не знаете, что произойдет дальше, и не можете подготовиться к этому. Следовательно, Фартлек не дает вашему телу никакого времени на адаптацию, а т.к. вы не знаете, что произойдет дальше, то телу приходится поддерживать высокий обмен веществ и уровень энергии! Довольно часто спортсменам сложно делать что либо, что напоминает телу, как менять скорость и задействовать различные мышечные волокна. Верное средство для этого часто забываемого элемента тренировки носит забавное название: «фартлек». Многие думают, что фартлек — это будущее интервальной тренировки.

Фартлек программа

Фартлек программу можно разбить на три фазы: базовая (подготовительная), переходная и продвинутая. Каждая фаза длится несколько недель, после чего вы переходите к следующей фазе. Первая фаза развивает прочность соединительной ткани, повышает способность организма эффективно транспортировать кислород, и уменьшает шансы на травмы. Вторая фаза улучшает вашу силу и выносливость. Третья фаза оттачивает ваше мастерство. Итак, перейдем к описанию каждой фазы.

1. Базовая фаза фартлек

Как только вы начнете свою базовую тренировку, убедитесь, что запланировали фартлек-тренировку на каждую тренировочную неделю. Отличное время начать тренировки — ранняя осень. Это во-первых поможет поддерживать необходимую активность всю зиму и весну, а во-вторых поможет тем, кто готовится к летним соревнованиям.

Эти тренировки не такие сложные, и позволят плавно и незаметно нарастить объем. Для начала можно делать всего 1-2 рывка во время тренировки. Если вы никогда не делали фартлек, то попробуйте эту тренировку:

• Во время длинного недельного забега, ускоряйтесь 1 минуту через каждые 6 или 7 минут. Этот всплеск не очень труден, пожалуй, он на 9 — 12 секунд на километр быстрее, чем обычный темп вашей длительной пробежки.
• В конце 1 минуты ускорения, просто вернитесь к своему спокойному ритму. Если вам требуется много времени, чтобы вернуться к «нормальному» долгосрочному ритму, то вы ускорялись слишком быстро.

Эта тренировка научит вас, как переключать скорость, и управляться с трудными участками во время ускоренной пробежки.

Следующая фартлек тренировка особенно эффективная в начале, состоит в том, что во время всей тренировки добавляются множественные случайные ускорения. В отдаленной перспективе можно будет добавить до 15 таких ускорений во время длительной тренировки.

2. Переходная фаза фартлек

После 6-14 недель, необходимых для стандартной базовой подготовки, описанной выше, уже можно помаленьку начинать совершенствовать свои тренировки, и наступает время для соревнований с самим собой. Поэтому нам нужно будет внести кое-какие изменения, чтобы сделать тренировки более силовыми и более настроенными на ваш будущий фитнес-уровень. Вот несколько стандартов фитнеса:

а) Фартлек с убывающим ритмом (или дикий фартлек):

• Начните эту сессию с 6 минут бега, приближаясь к своему анаэробному порогу, или близко к темпу полумарафона
• Восстановитесь половину времени предыдущего интервала (в данном случае 3 минуты)
• Бегите 5 минут слегка быстрее, чем первый 6 минутный интервал (затем отдохните 2.5 минуты)
• Бегите 4 минуты чуть-чуть быстрее (2 минуты отдыха), затем 3 минуты ускорение (1.5 минуты отдых), 2 минуты ускорение (1 минута восстановления)
• Закончите одной минутой ускоренного бега.

Отобразим то же самое в таблице, для большей наглядности:

Т.е. как видим интервалы укорачиваются, а скорость возрастает. Более продвинутым и тренированным спортсменам можно начать с 7 минут и постепенно дойти до 1 минуты.

б) Фартлек с возрастающим ритмом

Это ускорения, которые начинаются чуть медленнее и заканчиваются быстрее.

• После разогрева, начинайте первый интервал, который длится 2.5 минуты. Во время этого интервала первые 30 секунд бегите только от 5 до 10 секунд быстрее, чем обычный тренировочный темп. Каждый последующий 30-секундный блок должен быть ощутимо быстрее, чем предыдущий. И заключительные 30 секунд (с 2 до 2.5 минуты) должны быть в гоночном темпе.
• Восстановитесь 90 секундами легкого бега.
• Выполните еще один 2.5 минутный интервал ускорений также как ранее.

Рекомендуется выполнять два подхода, или в общей сложности четыре ускорения, которые в сумме составят 16 минут, включая время на восстановление.

3. Продвинутая фаза фартлек или оттачиваем мастерство

Как и в любой хорошо составленной тренировочной программе, фартлек можно реализовывать по-разному – начиная контролем силы рывков и заканчивая конкретными анаэробными сессиями. Хотя вы уже многого добились, но осталось еще небольшая, но важная часть тренировок. Можно начать с такими сессиями:

• 6 раз подряд: 45-секунд ускорения с полным отдыхом (2-3 минуты отдыха между каждым разом)
• 15 – 20 раз подряд: Ускорение в течении 20 — 30 секунд с полным восстановлением.

Фартлек — это отличный способ, с каждым циклом повышать уровень своей физической подготовки, начиная с базового уровня и заканчивая марафонским. Если правильно выполнять фартлек, он приведет вас к новым высотам.