Интервальная тренировка

Если вам хочется улучшить свои результаты и повысить производительность в создании красивого, подтянутого тела, то интервальная тренировка – определенно для вас. Для желающих похудеть, особенно для тех, кому не удавалось добиться больших результатов или результатов вовсе, это мощная техника, которая поможет достичь фантастических результатов за короткое время. Хотите красивый пресс и руки? Тогда интервальная тренировка поможет вам, особенно если добавите тренировки с отягощениями. Если и существует волшебная техника для похудения, то интервальная тренировка ближе всего подходит под это определение. Если ваши регулярные аэробные тренировки не помогают, то вам определенно стоит попробовать интервальную тренировку.

Интервальная тренировка для похудения

Интервальная тренировка повышает производительность тренировок за счет коротких тренировочных сессий, в которых быстрые, интенсивные упражнения чередуются с замедленной, расслабляющей активностью. Одна такая сессия интервальной тренировки состоит из разминочного интервала, за которым следует несколько коротких, максимально-интенсивных усилий, разделенных восстанавливающими интервалами, и наконец, интервал отдыха.

Исследования показали, этот данный метод более эффективен для сжигания жира и поддержания мышечной массы, чем длительные периоды слабоинтенсивных аэробных тренировок. Некоторые исследования утверждают, что интервальная тренировка сжигает в 9 раз больше жира, чем традиционные сердечно-сосудистые упражнения. Интервальная тренировка не только сжигает много калорий во время занятий, но и отличается от традиционных сердечнососудистых упражнений тем, что даже спустя 24 часа после тренировки поддерживает высокий обмен веществ! Что означает, что вы продолжаете сжигать калории даже после того, как закончили тренировку. Поэтому вам незачем искать калькулятор калорий для интервальных тренировок. Слишком трудно рассчитать сжигаемые при такой тренировке калории, поскольку большая часть полезной работы при тренировке с интервалами происходит не во время тренировки, а течении последующих нескольких часов. Интервальная тренировка вызывает потерю веса не просто за счет сжигания калорий, но воздействует через сложный ряд физиологических механизмов (например, нервной и эндокринной систем), снижая резистентность к инсулину, улучшая устойчивость к глюкозе, повышая окисление жиров до и после тренировки, и уменьшая аппетит.

Исследователи Австралийского Университета обнаружили, что люди, занимающиеся 40 минут в равномерном темпе потеряли в среднем 900 грамм. Вторая группа людей, занималась всего 20 минут, но в занятиях чередовались 8 секунд ускорения с 12 секундами замедления. В этой группе, люди теряли в среднем по 2,7 кг.

Однако, если вам сложно тренироваться долго, то лучше тренироваться с умеренно высокой интенсивностью кардио-нагрузки, которую вы сможете поддерживать стабильно в течение длительного периода времени.

Преимущества интервальной тренировки

• Сжигается больше калорий
• Метаболизм остается высоким после тренировки
• Увеличивается сжигание жира во время и после тренировки
• Тренировки более короткие
• Увеличивается сила
• Увеличивается скорость
• Увеличивается выносливость
• Уменьшается аппетит

Интервальный метод тренировки

Суть интервальной тренировки заключается в том, что она не позволяют телу привыкнуть к тому, что вы делаете, т.е. меняя ритм от интервала к интервалу. Независимо от того, какие у вас фитнес цели, интервальная тренировка может стать одним из лучших методов, для их достижения. Высокоинтенсивная интервальная тренировка — замечательная техника для тех, кому быстро наскучивает обычная монотонная тренировка, и для тех, у кого несмотря на усилия замедлился или вовсе приостановился процесс потери жира.

Вариации интервальных тренировок бесконечны. Вы можете подстроить под себя тренировочные параметры (например, соотношение физических упражнений для отдыха, количество интервалов), чтобы облегчить или усложнить тренировки. Но вообще, наилучшие результаты дают более длительные интервалы. При составлении программы тренировки, вы можете поменять четыре параметра, которые определяют её сложность:

• Интенсивность (т.е. скорость) нагрузочного интервала
• Продолжительность (т.е. дистанция или время) нагрузочного интервала
• Продолжительность интервала отдыха/восстановления
• Количество повторений каждого интервала

Вы также можете использовать любой тип упражнений для своих тренировок, в том числе езда на велосипеде, бег на длинную дистанцию, любой кардио-тренажер (велотренажер, кросс-тренажер, беговая дорожка, лестничный тренажер, эллиптический тренажер, обруч или скакалка.

Интервальная тренировка. Основные советы.

• Разомнитесь перед тренировкой.
• Примите во внимание текущий уровень вашей физической подготовки и ставьте цели в пределах своих способностей.
• Начинайте медленно. (Например, ходьба 2 минуты / бег 2 минуты).
• Поддерживайте устойчивый, но усиленный темп на протяжении всего интервала.
• Со временем увеличивайте число повторений.
• Снизьте пульс до 100-110 ударов в минуту в течение интервала отдыха.
• Для усложнения, увеличивайте либо интенсивность, либо продолжительность, но не оба этих параметра одновременно.
• Вносите любые изменения в свои тренировки медленно.
• Круговая тренировка в несколько повторяющихся подходов – тоже форма интервальной тренировки.
• Интервальная тренировка должна длиться 12 — 20 минут (не включая разминку и завершение).
• Если у вас есть пульсометр — отлично. Если нет, то вам поможет нижеприведенная таблица. В ней приведена довольно простая в использовании линейка уровней воспринимаемой нагрузки или напряжения (УВН). Новичкам скорее всего будет проще начать с этой таблицы, а затем уже позже, при необходимости включить в занятия использование пульсометра.
• Лучший способ использования этого метода тренировки – смешивать его с традиционными кардио-упражнениями.
• Прежде чем приступать к этой, да и любой другой программе упражнений, желательно согласовать её с врачом.

Интервальная тренировка это трудная и сложная тренировка. Если до этого вы вели малоподвижный образ жизни, лучше всего начать с менее интенсивной активности.

Программа интервальной тренировки

Вам нужно разработать программу интервальной тренировки, основываясь на собственном уровне физической подготовки. Для этого следует знать свой целевой пульс (ЦП) во время нагрузок или же разобраться в уровнях воспринимаемого напряжения (УВН), или для удобства использовать пульсометр. В таблице приведен пример:

Минута	Интервал	УВН	Интенсивность	ЦП	Активность
	5 мин	Уровень 3	Очень низкая		Разминка
1	1 мин	Уровень 4	Низкая	50%	Отдых
2	1 мин	Уровень 7	Умеренная / высокая	75%	Работа
3	1 мин	Уровень 4	Низкая	50%	Отдых
4	1 мин	Уровень 7	Умеренная / высокая	75%	Работа
5	1 мин	Уровень 4	Низкая	50%	Отдых
6	1 мин	Уровень 7	Умеренная / высокая	75%	Работа
7	1 мин	Уровень 4	Низкая	50%	Отдых
8	1 мин	Уровень 7	Умеренная / высокая	75%	Работа
9	1 мин	Уровень 4	Низкая	50%	Отдых
10	1 мин	Уровень 7	Умеренная / высокая	75%	Работа
11	1 мин	Уровень 4	Низкая	50%	Отдых
12	1 мин	Уровень 7	Умеренная / высокая	75%	Работа
	5 мин	Уровень 3	Очень низкая		Завершение

Интервальные тренировки для похудения

Ниже приводится отрывок из статьи, об интервальной тренировке, написанной в Los Angeles Times:

«… В исследовании, опубликованном в декабре, в Журнале прикладной физиологии, проведенном группой исследователей в Канадском Университите Гвельф, было обнаружено, что всего за две недели чередующихся дней интервальной тренировки, среди умеренно активных 22-летних женщин, способность сжигать жир увеличилась на 36%».

«Как ни странно, вы не можете тренироваться в одном ритме всё время – иначе вы застрянете на месте», говорит Дрозд, тренер из Санта-Моники. «Вам требуется разнообразие — для тела и ума. Для лучшего эффекта смешивайте короткие и длинные интервалы. Что бы вы ни решили делать, делайте это усиленно».

Исследование в Новой Зеландии показало прирост производительности у велосипедистов после 8 – 12 интервальных сессий. «Чтобы продолжать улучшать свою физическую форму после шести недель интервальных тренировок», говорит фитнесс тренер Грассадониа, «подходите творчески: подтолкните себя к еще более сложным или длительным нагрузкам, добавьте холмы, лестницы, чередующуюся разнообразную активность. Я 55-летний сёрфер по большим волнам, но я могу обойти 20-летних, потому что я очень интенсивно бегаю 16 км/час на беговой дорожке, и напряженно плаваю в бассейне — постоянно смешивая всё это.» Интервальный метод тренировок, описанный выше, можно применять к чему угодно — к бегу, плаванию, езде на велосипеде и любым аэробным упражнениям.