Когда новички задумываются о том, как правильно бегать, то как правило сосредотачиваются на ногах. Однако правильное положение для бега начинается с головы и оттуда ведет свой путь вниз к ногам. Если ваша голова и верхняя часть тела выравнены должным образом, то и нижняя часть тела и походка скорее всего будут правильными. Одна из важных вещей в беге, которую следует понять, состоит в том, что энергия должна циркулировать наиболее эффективно. Чтобы избегать быстрого утомления и бегать как можно дальше и дольше без травм, нужно делать это наиболее эффективно, о чём мы и поговорим.
Наверное самый простой способ описать, как бегать правильно, это: «БЕГАЙТЕ РАСПРЯМИВШИСЬ», что означает вытянуться в полный рост с вертикально-прямой спиной.
Ниже я приведу немного больше информации о том, как бегать распрямившись. Но не смущайтесь, все эти указатели не для того, чтобы помочь вам бегать, а просто для того, чтобы бегать лучше. Чем больше вы будете бегать, тем лучше начнете понимать это руководство и применять его на практике. Не следует читать это всё как некие жесткие правила, котором нужно в точности до мелочей следовать, чтобы бегать. Ухватите главную суть, выходите и бегайте, остальное приложится. Если вы просто бегаете распрямившись, то скорее всего уже всё делаете правильно, так что не волнуйтесь! Узнайте больше о том, как бегать, и ознакомьтесь с начальной программой бега.
Как правильно бегать: ГОЛОВА
Правильно выравненная голова имеет ключевое значение для правильного положения для бега. Смотрите вперед — в горизонт, ни выше, ни ниже. Это выпрямит шею и спину, и выровняет их. Челюсти и шея должны быть расслаблены, а подбородок не должен выступать вперёд.
Как правильно бегать: ПЛЕЧИ
Держите плечи распрямленными, опущенными, свободными и расслабленными. Пока вы бежите, плечи должны оставаться распрямленными и находиться на одном уровне друг с другом. Они не должны покачиваться из стороны в сторону. Не сутультесь. Не подымайте их вверх, делая их высокими и напряженными. Расслабьте их и дайте им опуститься вниз и распрямите лопатки. Если чувствуете, что плечи напрягаются, встряхните их и снимите напряжение.
Как правильно бегать: ТУЛОВИЩЕ
Когда ваша голова и плечи правильно выравнены, туловище должно быть в правильном положении. Оно должно быть почти прямым, так, чтобы вы бежали в вертикальном положении, но наклоняясь чуть-чуть вперед, для создания полностью сбалансированного положения. Не наклоняйтесь назад и не горбитесь. Слишком большой наклон вперёд приводит к спотыканию, сильному удару ног о землю, чрезмерной нагрузке на колени и спину. Отклонение назад приводит к чрезмерно большим шагам, сильной нагрузке на пятки, напряжению коленей, бедер и спины. Бег в вертикальном положении, с плечами развернутыми назад, открывает грудь для максимальной емкости легких и позволяет легче дышать. Не крутите туловище из стороны в сторону.
Как правильно бегать: РУКИ
- Движение рук имеет значение, т.к. помогает вам двигаться вперед во время бега. Движения рук также помогают минимизировать вращение туловища. Локти согнуты примерно на 90 градусов.
- Ваши руки должны быть расслаблены и двигаться в созвучии с шагами ног.
- Машите руками вверх и вниз. При подъеме подносите руки внутрь и вверх к грудине. Опуская, подносите их наружу и вниз к поясу. Поддерживайте умеренное движение: не машите руками слишком высоко или слишком низко, то есть держите руки между уровнем талии и груди.
- Хотя руки должны покачиваться немного внутрь и наружу, они не должны особенно выходить за пределы тела. Большинство движений рук должно быть вперед и назад.
Как правильно бегать: КИСТИ
Держите кисти и запястья расслабленными, не сжатыми в кулак. Ваши пальцы должны лишь слегка касаться ладоней.
Как правильно бегать: БЁДРА
Бёдра должны быть направлены прямо вперед. Они расположатся правильно, если голова, плечи и туловище правильно выровнены. Если ваш торс слишком наклоняется вперед или назад, он также будет наклонять и таз, и выводить тело из прямого, выравненного положения.
Как правильно бегать: КОЛЕНИ/НОГИ
В беге на выносливость, колени не поднимают высоко, а держат довольно низко для создания энергоэффективных шагов. Подъем колена, как и в спринте, требует много энергии и в основном делается для создания мощности и скорости. Кроме того, держите колени слегка согнутыми, чтобы поглотить удары о землю. Не делайте слишком длинные шаги, ступайте на землю под телом. Если ваши голени тянутся вперед, то вы делаете длинные шаги. Бег распрямившись, с низким подъемом колена поможет предотвратить чрезмерно длинные шаги.
Как правильно бегать: СТУПНИ
Ваши ступни должны легко касаться земли. Приземляйтесь на среднюю часть стопы и быстро перекатывайтесь вперед на стопы/пальцы и отталкивайте от земли. Вы не должны сотрясаться, каждый раз, когда происходит удар о землю. Бег не должен быть трудным и шумным, а должен быть мягким, упругим и тихим!