Для тех, кто стремится к стройному и подтянутому телу, не существует абсолютно-идеального процента жира в организме. Нормальный процент жира заметно различается между людьми и зависит от различных факторов, включая: тип тела, возраст, генетику, уровень активности и особенности питания.
Нормальный вес и соотношение жира значительно варьируются, но минимальный процент жира в организме, считающийся безопасным для поддержания хорошего здоровья, составляет 5 — 9% для мужчин и 13 — 15% для женщин, хотя нет никакого жесткого «правила» о том, что может быть слишком низко для индивида.
Приведенная ниже таблица показывает минимальный процент жира для обоих полов по возрасту. Таким образом, нормальный процент жира не должен быть ниже этих величин. Как вы можете видеть, таблица показывает, что жировые отложения в организме увеличиваются с возрастом, и хотя это как правило и происходит, то в основном за счет снижения уровня активности.
Содержание жира в зависимости от возраста и пола
|
Возраст
|
≤ 30
|
30 – 50
|
50+
|
|
Женщины
|
13 – 18%
|
15 – 23%
|
16 – 25%
|
|
Мужчины
|
6 – 14%
|
11 – 17%
|
12 – 19%
|
Нормальный процент жира в организме
Не бывает двух одинаковых людей, одни могут чувствовать себя лучше или делать гораздо больше с высоким или низким уровнем жира, чем другие того же возраста и пола. Таким образом, эти диапазоны могут помочь составить представление о том, каков примерный нормальный процент жира в организме. Конечно, даже в пределах этого диапазона, женщины могут испытывать нарушение менструаций из-за того, что уровень жира упал ниже того, который им необходим, и нужно слегка его поднять. Например, если женщина похудела и теперь имеет процент жира в организме 17%, вполне возможно, что ее нормальный процент жира немного выше, и не должен опускаться ниже 20%. Для мужчин очень низкий уровень жира тоже вреден, хотя это и не влияет на них так же сильно, как на женщин. Чтобы узнать, какой у вас процент жира, используйте калькулятор жира.
Каков нормальный процент жира в организме?
Существует множество представлений о нормальном проценте жира в организме для неспортивных людей, включающие диапазоны 16-20% и 20-21% для женщин, и 8-14% и 10-14% для мужчин. Эти показатели обеспечивают худощавый внешний вид.
Для общего состояния здоровья и фитнеса, для мужчин, 10-15% — хороший выбор, к которому можно стремиться. Тем не менее, мужчины, которые хотят шесть кубиков пресса, обычно имеют 10-11%, так как пресс – это как раз то место, где обычно скапливается жир. Женщинам, которые хотят иметь шесть кубиков, возможно, придется снизить свой процент жира до 14-16%, что для некоторых из них может быть слишком низким, и нарушит менструальный цикл. Обычно бедра худеют и начинают заметно уменьшаться примерно при 18% жира. Первое, где вы заметите изменения, это те области, где жировые отложения и так относительно небольшие. Для большинства — это вокруг плеч и ключиц.
Низкий процент жира и потеря веса
Важно отметить: исследования показывают, что низкий уровень жира не вызывает аменорею (отсутствие менструаций в течение нескольких менструальных циклов) как таковую. Именно энергетический баланс (соотношение полученных и потраченных калорий) является в данном случае главным из определяющих факторов здоровья. Таким образом, можно сказать, что для спортивной женщины, вполне реально поддерживать уровень жира таким же низким, как у подростков без каких-либо негативных последствий.
Часто среди тех, кто стремится стать суперхудым, низкое содержание жира достигается за счет долгосрочного отрицательного энергетического баланса (т.е. получая меньше калорий, чем требует организм), и именно этот отрицательный энергетический баланс вызывает потерю менструации.
Таким образом, худая, не перетренированная женщина, уделяющая особое внимание питанию и потребностям в калориях, скорее всего не будет испытать негативных последствий от более низкого, чем в среднем содержания жира в организме.
Здравствуйте! Огромное спасибо за статьи! Изучаю с большим интересом. Но много вопросов! Первый — как определить уровень жира в организме?
Второй: нет никакой возможности ходить в тренажерный зал. Возможно ли дома при наличии правильных упражнений добиться успеха?
Еще раз спасибо!
Здравствуйте. Точно определить уровень жира можно лишь у специалиста, пройдя обследование. Существуют конечно приблизительные методы определения жира по замерам тела рулеткой, т.е. по объему тела. Измерить уровень жира, можно используя калькулятор жира. Однако, если есть очевидный избыток жира, это в принципе видно и так, без измерений, по объемам тела.
Конечно же можно добиться успехов и без тренажерного зала. Бесплатный способ — начать бегать. В занятиях дома есть один минус — они вам очень быстро наскучат и вы их забросите. Бег в то же самое время — разнообразит вашу жизнь. Конечно, физические упражнения очень помогают, и вообще полезны и необходимы для здоровья, но не все хотят или могут ими заниматься. Простая потеря жира, похудение, диеты — не приводят к стройному, красивому телу и здоровому виду. Человек становится просто худым, но для красивого тела большинству нужны упражнения, именно они выстраивают мышцы, тело. Особенно это актуально становится с возрастом.
В питании же основное правило — не переедать и не есть на ночь, хотя бы за три часа до сна. Чтобы не переедать, включите в свой рацион продукты, которые дают ощущение сытости, например на завтрак или второй завтрак кусочек мяса. Важно так же питаться регулярно небольшими порциями, чтобы интервал между приемами пищи не превышал 2,5-3 часа. Питайтесь 5-6 раз в день. Т.е. есть чаще, но меньшие порции (раза в 2 можно сократить объемы пищи).
Если нет возможности нормально перекусить (например на работе), нужно хотя бы что-то съесть, например йогурт, яблоко, что угодно. Нерегулярное питание и большие разрывы по времени — включают в теле механизм накопления жира. Типичная ошибка: за весь день на работе один плотный обед, плотный ужин дома перед сном, и лишние килограммы обеспечены.
Добрый день!
Прочитав вашу статью, все стало на свои места и теперь причина отсутствия менструального цикла стала ясна. Подскажите пожалуйста, если наладить энергетический баланс и нужное количество жиров в организме, восстановится ли цикл сам или все-таки без применения лекарственных препаратов не обойтись?
Добрый день. Дело в том, что у отсутствия менструального цикла (аменореи) может быть множество причин, и низкий уровень жира — лишь одна из возможных. Поэтому было бы ошибочно утверждать, что причина потери менструаций в каком-то конкретном случае, состоит в низком уровне жира и нормализовав его, мы решим проблему.
На самом деле отсутствие цикла может быть вызвано осложнениями или симптомами инфекционных заболеваний, в том числе и хроническими, интоксикациями, нарушением обмена веществ (плохое питание, недостаток калорий или анемия), гормональными поражениями, стрессами, нервными расстройствами и т.д.
Поэтому, лучший совет, который я могу дать: это обратиться к врачу-гинекологу и пройти полное клиническое обследование. Только он может выяснить истинную причину отсутствия цикла и назначить лечение.
Конечно, можно попробовать например увеличить уровень жира, получше кушать и избавиться от стрессов и посмотреть что выйдет. Но нет 100% гарантии, что это поможет, потому что, как уже было сказано ранее, причин потери цикла много и не факт, что это именно тот случай. К тому же с обследованием лучше не затягивать, т.к. кое-что лучше всего на ранних стадиях поддается исправлению, а потом уже сложнее будет. Вот у спортсменок, которые себя перетренировывают, цикл чаще всего может быть нарушен или пропасть именно из-за очень низкого уровня жира. В других случаях уже сложнее сказать.
Спасибо большое за ответ! Обязательно последую Вашему совету и посещу специалиста.
у меня рост 174 вес 70 процент жира 7.6 это все норм?
А возраст какой? Сложение? Мышцы есть? Спортом занимаетесь?
Активно занимаюсь фитнесом (сама веду группу для девочек, примерно 6-8 тренировок в неделю), придерживаюсь ПП (минимум мучного, ограничила соль и сахар, больше белковых продуктов, 5 приемов пищи в день). В ходе медицинского обледования выяснилось, что жира во мне всего 3%!
Подскажите, как нормализовать соотношение мышечной и жировой тканей, сохранив при этом и фигуру, и здоровье?
Мария, расскажите подробнее про свои тренировки: сколько времени в день, что конкретно делаете там, какая нагрузка. Сколько времени спите? Ваш возраст, рост и вес, продукты питания и их количество, что вы понимаете под правильным питанием? Циклы прекратились? Что вас беспокоит в здоровье? Что вам сказали доктора на мед. обследовании? Что посоветовали?
Здравствуйте:) мой рост 177, вес 55,5, 20 лет. Не устраивают отложения на бедрах, называю их ушками, хоть они и не большие, но все равно портят общий вид. Стараюсь придерживаться ПП, т.е.не ем жареное, мучное, соленое и тп. Веду занятия по фитнесу 3 раза в неделю по 3 часа в неделю: степ, силовая, фитбол. Купила дорогущие весы, показывают, что содержание жира в организме 15 %, с менструальным циклом все в порядке. Можно ли мне и дальше стараться сокращать объемы пищи без вреда для здоровья??)
Алена, вы написали что вы не едите, но не сказали что едите, сколько раз и в каких объемах. Не зная этого я не могу сказать можно ли дальше сокращать объемы пищи. Еще неплохо бы указать размеры груди, талии, бедер.
А вообще отложения на бедрах характерны для типа фигуры «груша». Почитайте, там есть рекомендации.
Здравствуйте. Мои параметры 94-63-90. Какой у меня тип фигуры? Рос 165. Возраст 21. Хотелось бы уменьшить талию до 56 и бедра до 85. Какие упражнения оптимальны?
Я врач рентгенолог клиники МЧС в Санкт- Петербурге, ВЦЭРМ , провожу исследование композиционного состава тела методом рентгеноской денситометрии. Методика позволяет точно определить процент жировой, мышечной ткани, определить минеральную плотность скелета.
Privet admin.
u vas est nizkouqlivodniy dieta.?
vstavte link
Такой статьи пока нет.
«Питайтесь 5-6 раз в день.»
Странно, что вы используете на столько устаревшие данные.
Вот ряд статей, опровергающие данный тезис:
http://www.bloomberg.com/news/articles/2013-06-23/two-large-meals-a-day-tops-six-mini-meals-for-weight-loss
http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=873508
Кроме того, есть ещё исследования, проводившиеся в 2001 и 2010 году, указывающие, что частота приёма того же объёма пищи никак не влияет на скорость метаболизма.
Что касается первой статьи, то речь там идет о диабетиках. А у диабетиков, как известно особая диета, исключающая жирное, жареное и т.д. Диабетики худеют довольно сильно на такой диете, независимо от того сколько едят. Поэтому это не показательное исследование.
Что касается второй, то исследование было проведено в одной группе — просто чередовали, неделю одно, неделю другое. Само такое чередование может иметь свои следствия на результат, и я даже знаю какой. Для чистоты эксперимента нужны две контрольные группы с людьми разного телосложения (а еще лучше — три, где люди питаются как обычно), и эксперимент должен продолжаться как минимум несколько недель, а не всего две. Кстати исследование не новейшее, было проведено в 1991 году.
Подскажите, пожалуйста, источник, кто определил эти%ты как нормальные, ожирение и т.д. Очень интересно! Не могу найти инфу
Часть из википедии: http://en.wikipedia.org/wiki/Body_fat_percentage
Часть с других иностранных сайтов по здоровью, бодибилдингу. Но учтите, что в таблице в этой статье приведен минимальный процент, ниже которого опускаться опасно, нормальный процент жира должен быть несколько выше этих величин, для того, чтобы обеспечить подтянутый спортивный вид, вот и всё.