Процент жира в организме — это отличный индикатор здоровья и показатель, на который можно ориентироваться при сбросе веса. Средний процент жира в организме у мужчин и женщин разный, как и в разных возрастных группах. На таблице ниже, вы сможете увидеть различные проценты содержания жира для мужчин и женщин, с изображением, как все эти проценты жира выглядят. Попробуйте профессионально измерить содержание жира в организме, или воспользуйтесь калькулятором жира, чтобы оценить свой процент жира в организме.
Средние уровни жира для спортсменов
Вид спорта |
Женщины |
Мужчины |
|
Триатлон:
|
10 – 15%
|
5 – 12%
|
|
Пловцы:
|
10 – 16%
|
6 – 12%
|
|
Марафонцы:
|
10 – 16%
|
5 – 10%
|
|
Олимпийские гимнасты:
|
11 – 14%
|
5 – 8%
|
|
Спринтеры:
|
12 – 18%
|
5 – 12%
|
|
Теннисисты:
|
14 – 20%
|
10 – 16%
|
|
Волейбол: |
16 – 25%
|
11 – 14%
|
Процентное содержание жира от низкого к высокому
Процент жира |
Женщины |
Мужчины |
|
Незаменимый Жир:
|
10 – 13%
|
2 – 5 %
|
|
Худой (атлетичный):
|
14 – 20%
|
6 – 13%
|
|
Средний (Фитнеcс):
|
21 – 24 %
|
14 – 17%
|
|
Приемлемый:
|
25 – 31%
|
18 – 25%
|
|
Ожирение: |
≥32%
|
≥26%
|
Похудение и минимальный процент жира в теле
Невозможно понизить уровни жиров до нуля. Жир в организме можно разделить на незаменимый жир и накопительный жир. Незаменимый жир необходим для правильного функционирования иммунной и гормональной систем и находится в основных органах тела, таких как: сердце, легкие, костный мозг и мышцы. Низкий уровень незаменимого жира отрицательно сказывается на физическом и физиологическом здоровье. У женщин имеется дополнительный незаменимый жир на груди, тазу и бедрах, являющийся биологической необходимостью к деторождению. Незаменимые жиры составляют не менее 10 – 13% у женщин и 5% у мужчин от общего веса тела. Накопительные жиры с другой стороны, используются в случае необходимости как топливо для тела, и также необходимы для здоровья. Они защищают внутренние органы грудной клетки и живота. Процент содержания этого жира колеблется, как и вес, который меняется, когда мы набираем или теряем его.
Незаменимые жиры и некоторые накопительные жиры необходимы для нормального функционирования организма. Это особенно касается женщин, у которых очень низкий уровень жира в организме может вызвать нарушение/потерю менструального цикла (аменорея), что в свою очередь может привести к дефициту эстрогенов, бесплодию, выпадению волос, снижению плотности костной ткани и преждевременному остеопорозу. Как правило, любая женщина, которая стремится поддерживать свой уровень жира ниже 12 — 15% и/или перетренировывается, испытает на себе эти нарушения. Однако многое также зависит от того как этот процент жира в теле был достигнут и как он поддерживался. Точка в которой может возникнуть аменорея для всех женщин разная, для кого-то она может быть на уровне 18%, для других на 16% или 12%. Важно понимать, что даже при возобновлении нормальной менструации, некоторые изменения, которые происходили, могут быть необратимыми. Например потеря костных минералов (повышение риска развития остеопороза — хрупкости костей). Особенно это касается подросткового возраста, во время которого, формируется и закрепляется 60 — 80% костей скелета. Низкий уровень эстрогена в течение этого времени вызовет торможение и подавление нормального полового роста и развития.
Аменорея никогда не бывает здоровой, желанной или приемлемой. Это признак того, что что-то не так. Если у вас остановились менструации после периода потери веса, то возможно вы зашли слишком далеко. Попробуйте набрать немного веса и посмотрите, восстановит ли это ваши менструации, и проконсультируйтесь со своим врачом.
Ожирение и слишком много жира в теле
- Процент жира в организме 30% — для женщин это грань, 35% — это уже клиническое ожирение. В то время как у мужчин грань – 25%, ожирение – 30%.
- Высокий уровень жира в организме это фактор риска для многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, высокое кровяное давление, диабет, некоторые виды рака и остеоартрит.
- Избыток жиров затрудняет достижение результатов в спорте. Высокое содержание жира в организме — это своеобразный «мертвый груз», который приводит к снижению производительности в скорости, выносливости, эффективности движений, ловкости, равновесии и способности к прыжкам. Однако, имея избыточный вес, вам не следует избегать упражнений, просто следуйте некоторым простым советам по упражнениям, приведенным на этом сайте.
О жировых клетках
Жир в организме откладывается в жировых клетках, а все рождаются с определенным количеством жировых клеток. И это количество не меняется. Когда мы набираем или теряем вес, всё, что меняется – это размер этих жировых клеток — они могут расти или уменьшаться в размерах. Однако, из каждого правила есть исключения, и есть два момента, когда количество жировых клеток может увеличиться:
- В период полового созревания, когда количество жировых клеток увеличивается.
- При сильном ожирении (когда более 60% жира в организме, т.е. 170% нормального веса тела), жировые клетки уже не могут расти больше, и хранить в себе больше жира, т.к. достигли своего предела по размерам, поэтому начинают производиться дополнительные жировые клетки.
Когда взрослый человек теряет жир, жировые клетки уменьшаются в размерах. Единственный способ уменьшить количество жировых клеток – их хирургическое удаление, т.е. липосакция. Однако, липосакция не оказывает влияния на размер оставшихся жировых клеток и не гарантирует остановку их роста. Таким образом, липосакция не может гарантировать предотвращение увеличения веса. Липосакция, как и любая процедура удаления жира ограничивается лишь тем, что убирает относительно небольшое число жировых клеток.