Пульс при беге

Вы можете бегать и тренироваться с большей отдачей, если будете контролировать свой пульс. На начальных этапах это необязательно. Просто бегайте трусцой или тренируйтесь при самой легкой нагрузке, на самой низкой скорости (читайте как научиться бегать). Со временем можно увеличить скорость бега, тогда может пригодиться пульсометр, чтобы замерять пульс при беге. Пульсометр во-первых поможет вам поддерживать постоянный равномерный темп во время бега и не сбивать дыхание, во-вторых поддерживая определенный, нужный вам пульс при беге вы сможете более эффективно тренироваться и сжигать жир. Можно рассчитать необходимый пульс при беге либо вручную самостоятельно (об этом подробно рассказано в статье пульс при нагрузках), либо воспользоваться приведенным ниже калькулятором пульса.

Введите ваш возраст и пульс в состоянии покоя (максимальный пульс – по желанию), затем нажмите кнопку рассчитать. При желании вы можете рассчитать эти значения самостоятельно,

Чтобы определить пульс покоя, посчитайте свой пульс в течение 60 секунд, как только проснетесь утром, до того как что-либо делать. Алгоритм, используемый для определения максимального пульса обычно строится на оценках, и не гарантирует, что полученная величина – это ваш реальный максимальный пульс. Поэтому, чтобы определить реальный пульс, следует рассмотреть вопрос о проведении стресс-теста. Так же примерно можно определить максимальный пульс, посчитав пульс во время интенсивной кардио-тренировки. Пульс можно нащупать шее (сонная артерия) или запястье (лучевая артерия).

Пульс на шее: Поместите указательный и средний пальцы на сонную артерию, которая находится чуть ниже угла челюсти на стороне шеи. Не прощупывайте импульсы обеих сонных артерий одновременно, так как это может вызвать резкое замедление сердца.

Пульс на запястье: Поместите указательный и средний пальцы на лучевую артерию, которая находится на боковой стороне запястья (со стороны большого пальца).

* Тренировочная зона 5 (90 — 100% от Максимального пульса). Тренировка в этой зоне, будет возможна только в течение коротких периодов времени. Эта зона предназначена для интервальной тренировки и только обладающие очень хорошей формой способны эффективно тренироваться в пределах этой зоны.

Если хотите сжечь больше калорий во время бега и кардио-тренировок, подумайте об интервальных тренировках. По данным австралийского исследования с участием группы из 45 женщин с избыточным весом, находящихся под наблюдением более 15 недель, женщины, которые бегали и тренировались с использованием интервальных тренировок, потеряли в 3 раза больше веса и похудели в основном за счет ног и ягодиц. Хотя непонятно, как она работает, возможно интервальная тренировка — наиболее эффективный способ сжигания жира в организме.

Пульс при беге и тренировочные зоны

Частота пульса, необходимая для бега и кардио-тренировок — это диапазон, который рассчитывается как процент от вашего максимального пульса (частоты сердечных сокращений). Этот диапазон пульса показывает, как быстро ваше сердце должно биться во время бега или других кардио-тренировок. Зная диапазон пульса, в котором вам нужно бегать или тренироваться, вы будете уверены, что ваши нагрузки достаточно сильны для похудения. Чтобы сжечь максимум калорий из жира, бегайте или тренируйтесь дольше, от умеренной до высокой интенсивности. Проще говоря, поднимите нагрузку до такого уровня при котором вы в состоянии были бы выдержать в течение 30 — 60 минут, это и есть ваша тренировочная зона. Как правило, она находится в пределах 60% (средняя интенсивность) — 80% (жесткая) от вашего максимального пульса. Если у вас был перерыв в тренировках или беге, то лучше начать с умеренной интенсивностью и увеличивать её, по мере того как вы становитесь сильнее и выносливее. Если вы здоровы, интервальная тренировка может стать очень эффективным методом для максимального сжигания жира.

Начинающим

Если вы были неактивны в течении длительного времени, то возможно, придется начать на уровне интенсивности ниже, чем 60%. Чем более вы улучшаете свою форму, тем легче вам бегать или тренироваться в диапазоне необходимого пульса. Это также делает возможным тренироваться при более высокой интенсивности, нежели целевой пульс для вашей возрастной группы. Вы знаете, что тренируетесь и бегаете с правильной интенсивностью и нагрузкой, если потеете и дышите тяжелее, чем обычно, но не задыхаетесь. Кроме того, необходимо поддерживать пульс течение 30 — 60 минут. Приведенная ниже таблица показывает уровень физической подготовки и его примерное соответствие максимальному пульсу.