Чтобы определить пульс при нагрузках, при котором вы достигните максимального результата, воспользуйтесь тремя шагами, описанными ниже. Используя несложные формулы вы рассчитаете свой пульс и поймете какая степень нагрузки у вас в данный момент. Данный пульс при нагрузках подойдет для любых тренировок, таких как бег, кардио-тренировки, и т.д.
1. Определите свой пульс в состоянии покоя (Пульс покоя, ПП)
Посчитайте свой пульс утром, как только проснулись, до того, как начать делать что либо. Можно прямо в кровати. Считайте удары пульса в течении 60 секунд. Это и будет ваш пульс покоя.
2. Определите свой примерный максимальный пульс (МП)
Усредненная и упрощенная формула такая: вычтите из 220 ваш текущий возраст в годах. Более точная формула выглядит так:
Женщины: максимальный пульс = 209 – (возраст в годах * 0.9)
Мужчины: максимальный пульс = 214 – (возраст в годах * 0.8)
Помните, это лишь примерный пульс.
3. Определите пульс при нагрузках, используя формулу Карвонена
В таблице ниже, приведен средний процент от вашего максимального пульса для различных нагрузок, или интенсивности тренировок.
| Максимальный пульс (МП) | Нагрузка/интенсивность |
| 60 – 65% | умеренная |
| 65 – 70% | слегка трудная |
| 70 – 75% | средней трудности |
| 75 – 80% | тяжелая |
Так как пульс при нагрузках часто находится в пределах 60-80% от вашего максимального пульса, то используйте ту или иную величину в формуле Карвонена ниже. Это и будет ваш пульс при нагрузках, при котором вам следует тренироваться.
Пульс при нагрузках
Итак, соберем все данные вместе в единой формуле и посчитаем пульс при нагрузках по формуле Карвонена:
Пульс при нагрузках = ((Примерный максимальный пульс – Пульс покоя) * Интенсивность) + Пульс Покоя
К примеру,
Возраст: 27
Пол: женщина
Пульс покоя: 70
Новичок: средняя нагрузка (60-65% от максимального пульса)
1. Рассчитаем вначале примерный максимальный пульс (МП)
Женщины: максимальный пульс = 209 – (возраст в годах * 0.9)
Мужчины: максимальный пульс = 214 – (возраст в годах * 0.8)
МП = 209 – (27*0.9) = 185 ударов в минуту
2. Теперь посчитаем МП – ПП (максимальный пульс минус пульс покоя) – это облегчит нам дальнейшие вычисления
МП – ПП = 185 – 70 = 115
3. Умножим полученное число на % максимальной нагрузки, при которой хотим тренироваться и прибавим пульс покоя
Минимальный пульс при нагрузках (нагрузках 60 %):
(115 * 60%) + 70 = 139 ударов/ минуту
Минимальный пульс при нагрузках (нагрузках 65 %):
(115 * 65%) + 70 = 145 ударов/ минуту
Следовательно мы рассчитали, что пульс при нагрузках величиной 60-65% должен быть 139-145 ударов в минуту. Подставляя любой уровень нагрузки из таблицы выше, в эту формулу, легко определить пульс для любых нагрузок.