Хотите стать бегуном? Отлично. Однако вы не можете проснуться однажды утром и стать им. Нужно начинать медленно и постепенно. На начальном этапе интенсивность должна быть умеренной (60 — 70% от максимальной частоты сердечных сокращений), а не высокой. Чтобы бегать, потребуется немного времени и терпения, не слишком долго, но и не мгновенно. Если позволяет здоровье, начните с комбинации ходьба и «бег трусцой».
Вашему организму нужно время, чтобы адаптироваться к воздействию бега на суставы, мышцы, сухожилия, связки и кости. Кроме того, необходимо время, чтобы адаптироваться к эффективному, природному и экономичному (по энергии) стилю бега.
Начинающие бегуны тратят много энергии за счет слишком высокого подпрыгивания во время каждого шага. Как только вы перестанете парить в воздухе, когда найдете свой ритм бега, и поймете как правильно бегать, то уменьшите нагрузку на тело, и начнете по-настоящему наслаждаться бегом. Музыка может помочь вам найти или поддерживать ритм и улучшить беговые способности.
Как новичок, вы быстро улучшите свои аэробные возможности, например то, как долго вы сможете бегать, не выбиваясь из дыхания. Тем не менее, вашим мышцам, суставам и сухожилиям нужно немного больше времени для адаптации. Поэтому, несмотря на то, что у вас возникнет желание бегать быстрее, успокойтесь и дайте своим суставам время на приспособление. Вместо этого, сосредоточьтесь на устойчивом, непрерывном ритмическом движении своего бега, и переключайтесь с трусцы на ходьбу и обратно. Этот план сводит к минимуму шансы на травму.
Техника бега для начинающих
Если вы новичок в беге, попробуйте одну из этих трех программ для бега:
- 10-ти недельная программа бега для начинающих — с нуля до 20 минут непрерывного бега, подойдет для тех, кто никогда раньше не бегал.
- 4-х недельная программа - подойдет для тех, кто мало знаком с бегом, но находится в хорошей физической форме, благодаря другим видам спорта, где тренируется сердечнососудистая активность (например, езда на велосипеде, плавание, гребля) — вы научитесь бегать за 4 недели до 30 минут непрерывного бега.
- 10-ти недельная программа бега для продвинутых начинающих - с 20 до 30 минут бега. Подойдет для тех, кто закончил одну из двух предыдущих программ и хочет улучшить результаты.
Если вы уже не новичок в беге и закончили предыдущие программы, и бегаете около года, то для того, чтобы еще улучшить результаты, прочитайте о том, как научиться быстро бегать, чтобы бегать быстрее.
Техника бега: «Тест на разговор»
Суть не в том, чтобы продвинуться максимально быстро или максимально далеко за короткий промежуток. Идея состоит в том, чтобы продвигаться медленно, но верно. Вам нужно пройти «Тест на разговор». То есть вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями во время бега на средней интенсивности, или около того. Если на вопросы своего бегущего приятеля, вы можете отвечать только одним коротким словом, то значит бежите слишком быстро. Основная суть в том, что вы просто не должны задыхаться во время бега. Вы должны дышать глубоко, но не задыхаться. Вы не спринтер и не бежите на скорость.
На начальном уровне не волнуйтесь, если кажется, что вы бежите слишком медленно. Каждый раз, когда бегаете, вы становитесь здоровее, чем в предыдущий раз, а значит, при сохранении той же умеренной интенсивности, вы сможете бегать быстрее и пройти «Тест на разговор». Именно поэтому можно увидеть, как опытные бегуны бегают в невероятно быстром темпе, но по-прежнему разговаривают друг с другом. Они бегают при умеренной интенсивности, но т.к. они стали сильнее от своей практики, то бегают быстрее. Если бегаете в одиночку, попробуйте напевать одну или две строки из любимой песни, чтобы определить, как интенсивно вы бегаете. Конечно, если у вас есть пульсометр, все это необязательно. Как правило, вы можете пройти «Тест на разговор» на уровне около 70% от максимальной частоты пульса. В то же время, если можете говорить целыми абзацами, то бежите слишком медленно.