Если вы только что завершили программу для начинающих (поздравляем!) или вы не совсем новичок в беге, то вам нужен более высокий уровень для старта. Бегайте с умеренно-высокой интенсивностью (70 — 80% от максимального сердечного ритма). Кроме того, бегайте по крайней мере 3, желательно в 5 раз в неделю. Прежде чем начинать, разогрейтесь 5 — 10 минутами быстрой ходьбы и остыньте с помощью 5 — 10 минут неспешной ходьбы.
Уроки бега для окончивших программу для новичков
Если вы завершили предыдущую программу, то должны бегать немного быстрее. Кроме того, программа может показаться более медленной, по сравнению с программой для начинающих. Тем не менее, вы можете усложнить свой бег либо ускоряя темп, либо постепенно добавляя участки с бегом в гору. Если чувствуете, что готовы, включайте время от времени в свой маршрут несколько коротких, не слишком крутых холмов (или установите наклон на беговой дорожке). Если вы не хотите возвращаться к способу «бег-ходьба», можете остановиться на 20 минутах бега в течение первых 5 недель плана, и вновь присоединиться на 6-ой неделе.
Начинаем продвинутую программу бега для начинающих
Если вы были активны и бегали время от времени, то продвинутая программа для начинающих может вам подойти. Тем не менее, прочтите вначале программу для начинающих. Там есть несколько советов, которые могут быть вам полезны. Продвинутые новички должны быть в состоянии комфортно пробежать милю без остановки, но не в состоянии комфортно бежать непрерывно в течение 30 минут. Начните с первой недели десятинедельного плана и постепенно доведите до 30 минут непрерывного бега. Однако, если вы уже в состоянии пробежать 20 минут без остановок, то можете присоединиться к программе на 6-й неделе.
Перед тем как начинать, не забудьте согласовать любую программу с вашим врачом, особенно если у вас есть медицинское противопоказания. Так же почитайте о том, как правильно бегать.
| Неделя | План Бега-Ходьбы | Общее время |
| 1 | 10 мин бег, 90 сек ходьба (2 раза) | 23 минуты |
| 2 | 12 мин бег, 1 мин ходьба, 8 мин бег | 21 минута |
| 3 | 15 мин бег, 1 мин ходьба, 5 мин бег | 21 минута |
| 4 | Бег 20 минут непрерывно | 20 минут |
| 5 | Бег 20 минут непрерывно | 20 минут |
| 6 | Бег 22 минут непрерывно | 22 минуты |
| 7 | Бег 25 минут непрерывно | 25 минут |
| 8 | Бег 28 минут непрерывно | 28 минут |
| 9 | Бег 30 минут непрерывно | 30 минут |
| 10 | Бег 30 минут непрерывно | 30 минут |
Вы бегун! Как только сможете непрерывно бежать в течение 30 минут, поддерживайте этот уровень по крайней мере один месяц, прежде чем двигаться дальше. Продолжайте бегать по крайней мере 3 раза в неделю. Теперь, когда вы подтянуты и можете нормально бегать, вам нужно просто поддерживать этот результат. Не пропускайте неделю бега (если конечно не получили травму) думая, что сделаете это на следующей неделе. Для многих довольно легко забросить привычку к тренировкам. Наслаждайтесь бегом с той же силой, с которой ненавидите пропускать пробежки. Бегайте не только для похудения, но и для своего здоровья и освобождения от всех дневных стрессов.